- Tous ces exercices sont donnés
à titre d'exemple.
- Toutefois si vous êtes débutant,
n'entreprenez jamais une remise en forme seul.
- Vous devez toujours être
corrigé dans l'exécution des mouvements pour éviter tout
traumatisme.
- Tous
les professeurs d'OBJECTIF-FORME
sont là pour vous corriger
et vous permettre d'atteindre vos objectifs.
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- .Qu'est
ce que c'est ?
- Ils sont constitués de 4
muscles
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- A
quoi ça sert ?
- - flexion / inclinaison
latérale / rotation du tronc
- - ils participent au
gainage de l'abdomen, combiné avec les
lombaires (dos)
- - ce sont des muscles
posturaux (maintien debout ou assis)
- - ils maintiennent les
viscères en place en exerçant une pression sur l'abdomen
- - ils participent aux
mouvements de respiration, en accompagnant le diaphragme
- - de ce fait, ils
soutiennent tout le haut du corps et leur tonicité
apporte un effet protecteur pour le bas du dos en
évitant une lordose trop importante.
-
-
Les
idées reçues !
- - travailler les abdos
vont me faire perdre la graisse que j'ai sur le ventre: FAUX
- vous pouvez avoir de bons abdos
et une couche graisseuse par dessus. Rajoutez à votre entraînement
un travail d'endurance.
- - travailler les obliques
intensément (même avec des charges) me fera perdre la
graisse autour de la taille: FAUX
- même chose que précédemment,
si vous faites vos exercices avec des charges, vous pouvez
même élargir votre taille, tout en gardant vos belles
"poignées d'amour" !
- - j'ai beaucoup de ventre
(estomac) et travailler les abdos va me le faire perdre: VRAI
et FAUX
- c'est surtout le travail du
transverse en effectuant des respirations abdominales (yoga)
qui va contenir l'estomac.
- Pensez aussi à fractionner vos
repas (manger moins à
la fois), afin d'éviter une trop grande distension de
l'estomac.
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voici quelques exercices
de base pour le travail des abdominaux
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positions
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mouvements |
muscles
sollicités |
niveau |
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relevez le haut du buste en
laissant reposer votre nuque dans vos mains, et regardez
toujours vers le haut pour éviter de tirer sur les
cervicales. Le bas du dos (lombaires) doit toujours rester
plaqué au sol. |
grand droit,
obliques |
débutant, confirmé |
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cette version du
crunch (sans les mains) permet aux débutants qui ont du
mal à décoller le buste, d'effectuer le mouvement sans
difficulté pour un travail efficace. Décollez le buste
en essayant de toucher vos genoux avec vos mains.
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grand droit,
obliques
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débutant, confirmé
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relevez le haut
du buste tout en effectuant une rotation vers le genou
opposé. Vous travaillez un côté, puis inversez la
position pour travailler l'autre côté. Attention de ne
pas tirer sur les cervicales.
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obliques,
grand droit |
débutant, confirmé
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cette variante permet
aux débutants qui ont du mal à décoller le buste,
d'effectuer le mouvement sans difficulté. Il vous suffit
de décoller les omoplates de quelques centimètres et de
toucher votre pied avec la main pour travailler un côté
et d'inverser pour l'autre. La tête est soulagée avec
l'autre main.
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obliques,
grand droit |
débutant, confirmé
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Le relevé de
jambes permet de travailler les abdominaux dans une plus
grande amplitude et plus intensément. Dans la position ci-contre,
décollez légèrement le bassin du sol par petits
mouvements. Les jambes doivent être fléchies et
légèrement inclinées vers votre buste.
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grand
droit,
obliques
|
confirmé
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Cette version
est conseillée aux débutants ou les personnes
ayant des problèmes de dos. Effectuez le même relevé de
bassin mais avec les jambes pliées.
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grand droit,
obliques
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débutant
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Dans ce
mouvement, vous devez essayer de toucher vos pieds avec
vos mains, les jambes sont dirigées vers le haut. Seul le
buste se décolle, le bas du dos reste plaqué au sol. |
grand
droit,
obliques |
confirmé |
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Pensez
à la respiration !
Dans tous les
exercices, EXPIREZ toujours dans la phase de
contraction des muscles, et surtout, appliquez vous à
souffler fort afin de permettre aux muscles
transverses de travailler correctement. Le
succès
garantie d'un ventre plat !
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Si
vous avez des douleurs
aux cervicales en effectuant les mouvements d'abdominaux,
vous pouvez également utiliser un appareil
 qui
vous soulagera les cervicales pendant les exercices.
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Après
tous ces mouvements, il est utile d'étirer les abdominaux
comme n'importe quel muscle. Vous pouvez vous mettre dans
la position du cobra Mais si vous avez des
problèmes de dos, optez plutôt
pour des respirations abdominales qui étirerons
vos abdominaux lorsque vous gonflez le ventre.
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Petits
conseils médicaux du docteur Marguery, médecin du
sport
Dans
tous les exercices, pensez à faire une bascule du bassin
en rentrant le ventre pour coller les lombaires au sol.
Effectuez une expiration prolongée dans la phase de
contraction.
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- MERCI
à Ruth,
- notre coach pour ce dossier.
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