Des abdominaux en béton !

Le fantasme de millions de personnes : avoir des plaquettes d'abdos ! Tout individu entreprenant un programme de remise en forme souhaite réaliser un objectif en priorité : avoir des abdominaux fermes, mieux, voir ses abdominaux en relief à la place de ce ventre disgracieux. Dans tous les cas, tout pratiquant sait combien il est dur de réaliser cet objectif. Les Abdos, à quoi ça sert ? Pour avoir tous les détails sur le rôle des abdominaux, le composition de ces muscles ou encore les idées reçues et plus encore si vous êtes débutant, pratiquant occasionnel, ou simplement désirant une simple remise en forme classique, consultez et référez vous à ce dossier : exercices d'abdominaux. Les exercices proposés ci-dessous s'adressent uniquement à des pratiquants assidus et réguliers en musculation, ne souffrant d'aucun problème articulaire. Les dangers d'une mauvaise pratique Réaliser les exercices que nous proposons dans ce dossier sans prendre en considération nos conseils, peut provoquer des problèmes dont nous tenons à vous mettre en garde. Par exemple, si vous effectuez des relevés de jambes (photos ci-dessous) sans posséder au préalablement une sangle abdominale forte et un dos robuste, vous ne pourrez pas "freiner" suffisamment la descente des jambes. Il va alors se produire une bascule violente du bassin (antéversion) qui peut provoquer des traumatismes aux niveau des disques intervertébraux. Afin de vous prévenir des risques éventuels dans le cas ou vous ne seriez pas dans une condition physique suffisante, vous pourrez visualiser le niveau de difficulté à côté de chaque exercice (facile à très difficile ).
Tous ces exercices sont donnés à titre d'exemple. Toutefois si vous êtes débutant, n'entreprenez jamais une remise en forme seul. Vous devez toujours être corrigé dans l'exécution des mouvements pour éviter tout traumatisme. Tous les professeurs d'OBJECTIF-FORME sont là pour vous corriger et vous permettre d'atteindre vos objectifs.
Exemple d'exercices pour un développement intense des abdominaux. Les exercices proposés visent à un développement en volume des abdominaux (relief). Si vous avez une petite couche de graisse sur le ventre, ne comptez pas seulement sur un travail en force des abdominaux. Vous devez impérativement entreprendre un travail cardio vasculaire (vélo ou jogging) pour permettre à votre corps d'éliminer cette couche adipeuse. Pour connaître toutes les modalités d'entraînement pour ce travail d'endurance, consultez notre dossier sur le cardio training. Attention au exercices visant à travailler les obliques dans le but d'éliminer les fameuses "poignets d'amour". En mettant l'accent sur ce travail, vous pourriez bien remplacer vos petites poignets de graisse par de nouvelle poignets de muscles. Alors ne vous focaliser pas sur ce travail, d'autant plus que tous les mouvements d'abdominaux sollicitent également les obliques.
TRAVAIL AVEC MACHINES

crunch machine travail du grand droit, partie supérieure. Réglez la machine de façon à avoir le boudin au niveau des pectoraux et les jambes pliées à 90°. Poussez le boudin en avant et effectuez une flexion complète du buste. Retenir à la remontée. Effectuez 3 séries de 20 à 30 répétitions.	relevé de jambes travail du grand droit, partie inférieure, psoas iliaque : pendez-vous à une barre et montez les jambes à 90°. effectuez de léger relevé de jambes sans descendre en dessous des 45°. Le dos ne doit pas bouger et bassin de doit pas passer en antéversion (cambrement). Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.

obliques machine travail des obliques : positionnez vous de façon à avoir les boudins de la machine au niveau de la poitrine. Effectuez des rotations au maximum et sans revenir complètement à votre position de départ. Changez de côté après avoir effectué une série complète. Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté..	crunch poulie travail du grand droit partie supérieure : L'exercice est identique au crunch machine, mais le travail avec une poulie permet une flexion plus importante et plus naturelle. Saisissez la poignée derrière la tête et fléchissez le buste sur les cuisses le plus bas possible (photo). Effectuez des flexions sans remonter, restez dans une zone de travail très basse. Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
TRAVAIL LIBRES

crunch haltère travail du grand droit partie supérieure : relevé de buste classique mais avec charge. Posez une haltère sur la poitrine et décollez le haut du dos en gardant les lombaires plaqués au sol. Effectuez 3 séries de 20 à 20 répétitions.	crunch lest travail identique au crunch haltère, mais le ballon lesté plus léger permet de monter un peu plus haut et ainsi de sollicité plus la partie inférieure du grand droit. Effectuez 3 séries de 20 à 30 répétitions.
	relevé de bassin avec lest travail de la partie inférieure du grand droit : saisissez un ballon lesté entre les pieds ou utilisez des lests autour des chevilles. Effectuez des relevés de bassin en montant le plus verticalement possible afin de solliciter au maximum la partie basse des abdominaux. Effectuez 3 séries de 20 à 30 répétitions.
Le souffle ne négligez pas la respiration, surtout pour le travail des abdominaux. Pensez toujours à souffler à l'effort (contraction) et ne restez surtout pas en apnée pendant cette phase. Dans ce cas, votre diaphragme restant bloqué, l'air sous pression va pousser les viscères vers le bas, ce qui inévitablement va provoquer un phénomène inverse à votre objectif : faire ressortir votre ventre !
	Merci à Dylan, danseur professionnel, pour ces photos.