- Vous pratiquez
déjà un sport sollicitant les muscles du haut du corps...
- Vous souhaitez donc rattraper votre
retard sur les muscles du bas du corps. Cette situation se retrouve
souvent chez les pratiquants de sport tels que le canoë kayak,
certaines pratiques en athlétisme (cheval d'arçon, anneaux), le surf, ou tous les sports qui sollicitent beaucoup
les membres supérieurs. Par ailleurs, les personnes ayant pratiqué
ces sports en compétition durant leur jeunesse, gardent
généralement une bonne tonicité au niveau du buste (pectoraux,
dorsaux, bras), même après un
arrêt total de toute activité pendant de longues années. Par contre,
elles se retrouvent souvent avec des cuisses disproportionnées.
Travail
complémentaire
Ce dossier fait suite à notre
précédent programme sur le travail des quadriceps. Dans ce dossier
nous vous donnons les exercices pour travailler l'arrière de vos
cuisses (ischios), vos adducteurs et fessiers. Si vous désirez
connaître des exercices concernant le travail des quadriceps,
consultez notre premier dossier
en cliquant ici.
Pourquoi
travailler l'arrière des cuisses ?
 ischios
: Parce que travailler vos ischios permettra un
meilleur équilibre musculaire de votre cuisse et ainsi augmentera
la stabilité de l'articulation du genou.
fessiers
:
les fessiers sont des muscles très puissants et sont d'une très
grande aide dans des activités nécessitant une flexion des jambes
ou une propulsion (sprint, randonnée en montagne, cyclisme, nage
avec palme...).
Tout simplement aussi pour l'esthétisme : quoi de plus beau que
des fesses galbées et des ischios fins et déssinés.
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- Exemple de programme
pour un travail de l'arrière des cuisses et des fessiers.
- Pour ce programme,
nous vous proposons un travail ciblé sur l'arrière des cuisses (ischios), les adducteurs et
les fessiers. Parmi tous les exercices proposés, choisissez les
exercices qui correspondent au matériel disponible dans votre salle.
Suivant les machines présentes, effectuez 4 exercices parmi ceux
proposés ci-dessous.
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Tous ces exercices sont
donnés à titre d'exemple.
Toutefois, si vous êtes
débutant, n'entreprenez jamais une remise en forme seul.
Vous devez toujours être
corrigé dans l'exécution des mouvements pour éviter tout traumatisme.
Tous
les professeurs d'OBJECTIF-FORME
sont là pour vous corriger
et vous permettre d'atteindre vos objectifs.
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La bonne charge
:
elle vous permet d'effectuer la série complète ainsi que nombre
de séries pour un exercice. Explication : si vous effectuez
une série de 15 répétitions sur un exercice, la fin de la série doit
être difficile, mais vous devez néanmoins être capable de la finir
complètement ainsi que les autres séries. Si, au bout de 15 répétitions
vous pouvez encore effectuer 10 répétitions de plus sans problème, cela
signifie que votre charge de travail est trop légère. |
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machine à ischios
travail des ischios.
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Départ : à plat ventre, jambes tendues : pliez les jambes
complètement sans décoller le bassin du banc (ne cambrez pas)
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en vous accrochant fermement aux poignets de la machine.
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(photo).
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Retendez les jambes en contrôlant la descente.
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Effectuez 3 à 4 Séries de 20 répétitions.
- 1 minute
de récupération entre les séries.
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machine à ischios debout
même travail que précédemment, mais cette machine verticale permet
un travail dissocié de chaque jambe. Départ : coller le bassin
contre l'appui, un pied posé sur l'emplacement prévu, l'autre jambe
tendue derrière le boudin. Pliez la jambe au maximum en veillant à
ne par cambrer. Retendez la jambe doucement. Effectuez une série
complète sur une jambe et changer.
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Effectuez 3 à 4 Séries de 20 répétitions (sur chaque jambe).
- 1 minute
de récupération entre les séries.
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machine à fessiers
prenez position sur la machine
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en
veillant à avoir la jambe en appui (droite sur la photo)
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légèrement fléchie, le boudin sur l'autre jambe derrière le genou
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et
le bassin callé contre l'appui en mousse.
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Départ : jambe tendue, poussez le boudin vers le haut
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en
contractant le fessier à l'arrivée (photo), puis redescendez
doucement.
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Effectuez une série complète sur une jambe et changer.
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Effectuez 3 à 4 Séries de 20 répétitions (sur chaque
fessier).
- 1 minute
de récupération entre les séries.
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squat guidé
le mouvement est identique au squat libre, mais cette machine
permet une sécurité totale pour le dos et surtout elle autorise un
décalage des pieds intéressant pour cibler les fessiers en priorité.
Départ : placez la barre au niveau des trapèzes et avancez franchement
vos pieds. Pliez les jambes à 90° (photo) puis remontez en poussant
avec les fessiers (contractez-les). Lorsque la position est correcte,
vous devez descendre le dos parfaitement droit comme sur la photo.
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Effectuez 3 à 4 Séries de 20 répétitions.
- 1 minute
de récupération entre les séries.
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machine à abducteurs
travail des moyens et petits fessiers.
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Départ : Calez-vous bien le dos. ouvrez les jambes au
maximum vers l'extérieur (photo), puis revenez doucement à votre
position initiale sans laisser reposer la charge.
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Effectuez 2 à 3 Séries de 20 à 30 répétitions.
- 1 minute
de récupération entre les séries.
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machine à adducteurs
travail des muscles internes de la cuisse (adducteurs)
Départ : Jambes écartées, le dos bien plaqué au dossier,
rapprochez les jambes au maximum (photo) et relâchez doucement, en
évitant les à-coups en fin de mouvement.
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Effectuez 2 à 3 Séries de 20 à 30 répétitions.
- 1 minute
de récupération entre les séries.
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les étirements
Pensez aux étirements en fin de séance. N'oubliez jamais : étirer un
muscle après la musculation, c'est lui redonner sa longueur
initiale. Consultez notre dossier
consacré au stretching.
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- Merci au Club
Energie Forme pour son accueil chaleureux et le prêt de sa salle lors
de notre séance photo.
- Tel : 01 43 73 13 74
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- Merci à
Nicolas.
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