BOOSTEZ VOTRE ENERGIE   

Maintenir son énergie au fil des jours, c'est possible !!    Avoir une alimentation saine et équilibrée Privilégier les substances qui nous sont bénéfiques Eviter les faux amis qui nous fatiguent, comme l'alcool et le tabac.

Cette page est destinée à vous informer sur la qualité nutritionnelle des aliments, la place qu'ils doivent occuper dans notre alimentation. Si vous désirez connaître un aliment en particulier, ou si vous avez des questions concernant l'alimentation en général, laissez-nous vos suggestions, elles pourront faire l'objet d'un prochain dossier.

Surveiller son alimentation et avoir une bonne hygiène de vie Une alimentation équilibrée et manger 3 repas par jour, à heures régulières (en prenant son temps et sans sauter de repas) est indispensable pour répondre à nos besoins (voir dossier équilibre alimentaire). Malheureusement, un grand nombre d'entre nous ne consomme pas assez de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments. Ces sub-carences nuisent à notre équilibre en augmentant notre fatigabilité et en faisant diminuer notre énergie.    Les aliments à éviter Ce sont ceux qui sont trop gras, trop sucrés, sans vitamines et donc sans intérêt nutritionnel. Il s'agit des sodas, des pâtisseries, des fritures et de l'alcool, même si rien n'interdit d'en consommer un peu de temps en temps,                                                          seuls les abus sont nuisibles.  Bien s'hydrater !! Boire 1.5 l d'eau par jour. En effet, l'eau transporte les nutriments, les sels minéraux et les vitamines, et sert de transport à l'élimination des déchets.    Vitamines et minéraux (voir dossier vitamines)  La vitamine C Elle favorise l'assimilation du fer, stimule le système immunitaire et nous aide à lutter contre les infections (les pathologies hivernales). Bien qu'une alimentation équilibrée suffise à couvrir nos besoins,ceux des fumeurs (en vitamines C) sont augmentés de 20 %. Pour assurer la couverture des besoins quotidiens en vitamine C, il est recommandé de consommer environ 500 g de fruits et légumes par jour. En sachant que la cuisson des légumes détruit une partie de la vitamine C (cette dernière étant très fragile). Apports nutritionnels conseillés en fer pour la population française (Tec § Lavoisier 2000) Tranche d'âge Apports conseillés (mg/jour)   Adolescents 13-19 ans 110   Adultes 20-60 ans 110   Femmes enceintes 120   Personnes âgées 120                                                                                                                        Sources alimentaires (Ciqual § Lavoisier 2000) Produits mg/100 g Aliments crus   Cassis, persil frais, poivron rouge 160-200   Poivrons verts, radis noir 100-150   Kiwi 70-100   Fraise, litchi, cresson, ciboulette fraîche 60-70   Orange et jus frais, citron, chou fleur et rouge 50-60   Oseille, mangue, groseille, citron vert,    clémentine, mandarine, épinard 40-50 Produits mg/100 g Aliments cuits   Poivrons rouges 100-150   Poivrons verts 70-100   chou de Bruxelles, brocoli, ris de veau 50-60   Chou fleur, chou rouge, oseille,   soupe aux légumes 30-40   Le fer Constituant essentiel des globules rouges car le fer véhicule l'oxygène vers tous les organes. Le manque de fer (anémie) est fréquent chez la femme (période des règles, grossesse et allaitement). Les signes d'une carence prolongée sont : fatigue excessive, pâleur, frilosité, chute de cheveux. Le fer contenu dans les produits carnés est plus assimilable que le fer des produits végétaux et des produits laitiers. La consommation simultanée de viande et de légumes verts ou de légumes secs et de crudité riches en vitamine C, permettent d'améliorer l'assimilation du fer d'origine végétale. Apports nutritionnels conseillés en fer pour la population française (Tec § Lavoisier 2000) Tranche d'âge Apports conseillés (mg/jour)   Adolescents 13-19 ans 12   Adolescentes 13-19 ans 14   Hommes adultes 9   Femmes réglées 16   Femmes ménopausées 9   Femmes enceintes (dès le premier trimestre) 25-35*   Femmes allaitantes 10 * des compléments sous forme médicamenteuse doivent être prescrits par le médecin. Sources alimentaires de fer (Ciqual, Tec § Lavoisier 2000) Produits mg/100 g   Produits animaux   Boudin 20-22   Foies de volaille et d'agneau 10-15   Foies gras, caille, jaune d'oeuf 4-8   Agneau, boeuf, cheval, canard 2-4 Produits végétaux   Germes de blé, pistache, soja 6-10   Lentilles, pois chiche, haricots secs, épinards 2-4    Le magnésium Le magnésium exerce une action "anti-stress", en régulant l'intensité de la réponse de l'organisme à une agression, quelle qu'elle soit : contrariété, le froid... Par conséquent, plus on manque de magnésium, plus on devient hypersensible, nerveux et anxieux. Apports nutritionnels conseillés en magnésium pour la population française (Tec § Lavoisier 2000) Tranche d'âge Apports conseillés (mg/jour)   Adolescents 13-19 ans 410   Adolescentes 13-19 ans 370   Hommes adultes 420   Femmes adultes 360   Les aliments riches en magnésium sont aussi les plus riches en énergie (chocolat, fruits secs, arachides), et les aliments raffinés (pain blanc, céréales blutés) perdent le magnésium en cours de traitement.                                                                       Sources alimentaires de magnésium Aliments riches >50 mg/100g Teneur moyenne : 25 à 50 mg/100g Aliments pauvres <25 mg/100g Cacao et chocolat, graines oléagineuses, fruits secs, mollusques, crustacés, céréales complètes et son Poissons, pain blanc, fruits (banane et avocats), légumes feuilles, pomme de terre et fromages durs   Viandes, abats, fruits frais, oeufs, lait, beurre et légumes frais

Conclusion Pour attaquer en pleine forme la rentrée, optez pour une alimentation variée et équilibrée !