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Pourquoi un circuit Training ?
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Pas le temps d'aller dans un club
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Vous
avez une pause d'une
heure pendant votre déjeuner et pas assez de temps
pour aller dans une salle. Quel est le meilleur
moyen pour vous remettre en forme sans installation
?
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Faites un circuit training
à l'extérieur. Votre entreprise est à 5
minutes d'un parc, d'un bois, d'un parcours de santé
? Alors n'hésitez plus, foncez !
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Comment se déroule un circuit training ?
- Le circuit training
est une alternance de travail cardio vasculaire et
d'exercices de renforcement musculaire. Le travail de
cardio training peut s'effectuer sous forme de marche
rapide ou de course à pieds suivant votre niveau. Les
exercices de renforcement musculaire ne nécessitent
aucun matériel. Utilisez les supports que vous
trouverez sur place (banc, pelouse, poteaux...) ou
mieux les installations en bois d'un parcours de
santé.
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Quels sont les avantages ?
- 1- Pas besoin
de matériel particulier,une bonne tenue de sport, des
vêtements adaptés aux conditions atmosphériques.
- Choisissez des
vêtements respirant s'il fait froid (polaire, collant
lycra),évitez les coupes vent en plastique.
- Peu importe la
grandeur du lieu (parc, bois...), même un jardin
d'enfant peut suffire.
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- 2- Vous adaptez
votre circuit à votre niveau de pratique. Vous pouvez
marcher si vous êtes débutant, ou courir plus ou moins
vite. Attention de toujours rester en aérobie, c'est à
dire de toujours pouvoir parler pendant votre
entraînement. Vous pouvez également adapter les temps
de course (entre 1 minute et 5 minutes), le nombre de
répétitions des mouvements (entre 15 et 30
répétitions), le nombre de mouvements et leur
difficulté, le nombre de tours (circuit)...De
multiples combinaisons sont possibles !
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- 3- Ce
type d'entraînement permet un travail complet, tant
sur le plan cardio vasculaire que musculaire. Comparé
à un jogging, le circuit training est moins monotone.
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- Exemple de circuit
training niveau moyen (35 minutes)
- Pour cet
exemple, nous avons choisi un parc. Commencez par 5 minutes de
marche rapide ou de footing léger.
- Ensuite
effectuez le premier exercice puis courrez ou marchez à
nouveau 1,30 minute, effectuez le deuxième exercice et ainsi
de suite... Après le dernier exercice, recommencez un deuxième
tours de tous les exercices, et finissez par 5 minutes de
marche pour récupérer et étirez les muscles principaux (pour
connaître les étirements,
consultez notre page stretching).
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20
répétitions de squat
=> Effectuez
des flexions de jambes
- en
cherchant à descendre le plus en arrière possible
- (comme
pour vous asseoir). Attention, veillez à pousser sur les
talons pour vous redresser. En cas contraire, vous
minimisez le travail des fessiers. Attention aux genoux.
Si vous avez des
- problèmes
de genoux ou de dos, évitez de descendre trop bas.
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20 pompes
inclinées
=>
Position de
départ : les mains en appui sur un banc, ou sur des
marches d'escalier (photo), le dos droit,
les jambes tendues sur la pointe des pieds. Descendez le
plus bas possible en gardant les coudes dans l'axe des
épaules, puis retendez les bras. Pensez à contracter les
abdominaux pour ne pas cambrer.
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20
répétitions d'abdominaux
- => Sur
un banc ou une pelouse. Départ: sur le dos,
- jambes
pliées. Relevez le haut du buste en laissant reposer
- votre nuque
dans vos mains, et regardez toujours vers le haut
- pour éviter
de tirer sur les cervicales.
- Le bas du dos (lombaires) doit rester
plaqué au sol.
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20
répétitions de triceps
=> Utilisez un support quelconque pour surélever les
mains (banc, marche d'escalier...) Démarrez bras tendus, jambes
pliées, le dos droit. Descendez les fessiers près du sol en
pliant vos bras (parallèles) derrière vous, puis retendez
les bras. Veillez à garder le dos droit.
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5 à 10
tractions
=> Utilisez
une barre de parcours de santé,
- ou tout
autre support en hauteur. Position de départ :
- bras
tendus dans l'alignement des épaules, jambes croisées.
- Pliez les
bras au maximum puis redescendez.
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Attention, cet exercice ne s'adresse pas aux débutants.
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Lombaires
=> Sur
un banc ou une pelouse.
- Départ :
à plat ventre, décollez légèrement les pieds et le
buste, bras tendus (photo), et gardez la position entre
30/40 secondes.
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Pensez à
la respiration : expirez pendant la phase de
contraction (à l'effort).
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Si vous
êtes pratiquant d'un bon niveau, vous pouvez effectuer
3 tours de ce circuit. Si au contraire vous débutez,
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ne faites
qu'un seul tour (22 minutes) et récupérez entre les
séries si nécessaire.
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- Le circuit training
s'adresse à tous ceux qui n'ont pas le temps d'aller dans une salle de gym,
il est accessible à tous, quelque soit le niveau de pratique, et bien sûr,
si vous manquez de motivation, demandez à un de nos personal trainers de
vous encadrer : l'assurance d'être corrigé pendant votre entraînement.
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- Merci à
Philippe,
- notre coach dans l'Oise
(60).
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