l'équilibre alimentaire

Cette page est destinée à vous informer sur la qualité nutritionnelle des aliments, la place qu'ils doivent occuper dans notre alimentation. Si vous désirez connaître un aliment en particulier, ou si vous avez des questions concernant l'alimentation en général, laissez-nous vos suggestions, elles pourront faire l'objet d'un prochain dossier.


L'équilibre alimentaire passe avant tout dans l'instauration des 3 repas pris à heures régulières, et éventuellement une collation. Il ne faut en sauter aucun au risque d'augmenter les quantités et donc les calories au repas suivant.
Il est nécessaire de respecter une structure au sein des repas afin que soient présents tous les nutriments assurant les fonctions vitales de notre organisme.
L'élimination d'une composante peut être à l'origine d'une fringale ou d'un coup de fatigue durant les heures qui séparent du repas suivant.
LE PETIT DEJEUNER

Le repas, trop souvent oublié, est très important pour bien commencer la journée.
Il doit être constitué d'1/5 à 1/4 de la ration énergétique de la journée.
Sa composition doit être :
1 boisson chaude
Thé au café pour éveiller l'organisme.
1 produit laitier
Lait , yaourt, fromage blanc ou petit suisse, pour l'apport en protéines animales (qui agissent sur la satiété et la fatigue) et en calcium.
1 fruit
Cru, en compote ou en jus. Pour l'apport en sucres à assimilation rapide, nutriment nécessaire au fonctionnement du cerveau, des muscles, pour démarrer la journée et pour l'apport en vitamines, C notamment.
1 produit céréalier
Pain, biscottes, céréales pour petit déjeuner.
Pour l'apport en sucres à assimilation lente, prenant le relais du fruit. De plus il contient des vitamines, des minéraux, et des protéines végétales non négligeables.
Exemple de petit déjeuner équilibré

DEJEUNER ET DINER
Selon le degré d'activité de l'après midi, on augmentera les quantités du déjeuner (notamment le féculent), mais on respectera la même struture aux 2 repas.
1 protéine animale
Viande, oeuf, poisson, pour l'apport en protéine et en fer.
1 légume cru ou cuit
Pour l'apport en eau, minéraux, vitamines et fibres.
1 féculent
Riz, pâtes, semoule, légumes secs, pomme de terre, petits pois, maïs ou pain.
Le sucre qu'ils apportent fournit l'énergie tout au long de l'après midi ou de la soirée, nécessaire au fonctionnement des organes et des muscles. Ils contiennent aussi des protéines végétales participant au maintient de la masse musculaire, des vitamines, minéraux et fibres.
1 produit laitier
Laitage ou fromage, pour l'apport en protéines et en calcium.
1 fruit cru ou cuit
Pour le sucre rapide, fructose, et les vitamines.
Il faut respecter au moins une crudité par repas, soit sous forme de légumes crus ou de fruits crus, pour couvrir les apports en vitamine C. En effet, on constate une disparition de 50% de la vitamine C après cuisson (voir notre dossier sur les vitamines).
matière grasse
En quantité controlée: huile, beurre ou margarine.
Il est conseillé de les varier. Pour l'apport en lipides et en vitamines liposolubles (A, E, K, D), contenues uniquement dans les lipides.
boisson
L'eau est l'unique boisson nécessaire à notre organisme. Il est conseillé d'en boire 1,5 l tout au long de la journée.
Nous sommes constitués en majorité d'eau, il est donc vital d'en apporter régulièrement pour compenser nos pertes et éviter toute déshydratation.
Exemple de menu équilibré

Le fractionnement de l'alimentation en 3 repas principaux est important afin de fournir à chaque moment de la journée l'énergie nécessaire au travail de notre organisme. On évite ainsi d'apporter en 1 ou 2 repas, une ration alimentaire trop calorique, difficile à gérer par nos hormones, qui aboutirait à une mise en réserve graisseuse des nutriments en excédant.
Les repas doivent rester des moments conviviaux permettant de faire des coupures dans votre journée et être pris dans le calme et avec temps.