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Vous avez été très nombreux à nous poser cette question :
comment diminuer les douleurs de dos ? Après votre
journée de travail, vous sentez des tensions et des raideurs
aux lombaires, des impressions de "piqûre" aux omoplates, des douleurs
aux cervicales. Toutes ces tensions se situent toujours au
niveau de votre chaîne postérieure.
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Qu'est ce que la chaîne postérieure ?
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La chaîne postérieure est représentée par l'ensemble des
muscles et tendons de votre corps qui se trouve derrière vous,
de la tête aux jambes. Ces muscles sont entre autres:
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-les muscles de la nuque
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-les muscles du dos
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-les muscles de l'arrière des
cuisses et des jambes.
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Notion de chaîne
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Pour régler un problème
de tension dans le dos, il est primordial d'étirer tous les
muscles de la chaîne postérieure, et pas seulement les muscles
périphériques à cette tension. En effet, si vos muscles ischios
sont trop courts, il vont influer sur la position de votre bassin,
avec pour conséquence des douleurs au niveau des lombaires.
Les muscles des mollets trop courts, peuvent même avoir une
conséquence sur la position générale de votre corps, et provoquer
des tensions aux niveau des cervicales.
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- voici les principaux
étirements de la chaîne postérieure.
étirement
des mollets et des ischios
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- => Départ
: dos droit, buste penché, plantez le talon
- dans le sol,
en ramenant la pointe du pied le plus haut
- possible,
jambe tendue.
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- => Départ
: les deux jambes tendues, prenez un appui avec une
jambe sur un support à hauteur du bassin, puis penchez le
buste en avant (photo), bras vers le haut, en veillant à
garder le dos droit.
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=> Départ
: sur les genoux, tendez une jambe devant vous,
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puis ramenez la
pointe du pied le plus possible vers vous,
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gardez le dos
droit.
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- => Départ
: dos plat, tendez une jambe loin derrière vous,
puis fléchissez la jambe devant (photo) de façon à plier la
cheville arrière le plus possible.
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étirement
des muscles du dos
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- => Départ
: en position assis, les jambes fléchies
- (ou tendues
suivant votre niveau), cherchez à vous grandir
- le plus
possible en tirant sur les bras.
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=> Départ
: les mains posées sur un support (marche
d'escalier...), allongez le dos en amenant les fessiers le
plus loin possible, les jambes restent fléchies.
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- => Départ
: à genoux, posez les mains le plus loin possible,
- puis asseyez
vous doucement sur vos talons (photo),
- en résistant
avec les mains.
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- => Départ
: jambes fléchies, descendez doucement les mains vers
le sol (ou les pieds suivant votre niveau), en enroulant le
corps sur les cuisses. Relâchez vous complètement.
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- Exécutez
ces mouvements en soufflant doucement lors de l'étirement,
maintenez la position 40 secondes à 1 minute, et revenez
lentement. Pour tous les exercices unilatéraux, alternez
toujours le mouvement (droite et gauche).
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- Merci à
Mina,
- notre coach dans les Yvelines
(78).
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