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positions
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mouvements |
principaux
muscles sollicités |
niveau |
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Allongé
sur le côté, les 2 jambes pliées à 90°, élevez une jambe
vers le haut, en veillant à rester parallèle à l'autre,
puis redescendez votre jambe, sans toucher celle restée au
sol. Puis changez de côté. |
moyen et petit
fessiers, fascia lata |
débutant,
confirmé |
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Exercice
identique au précédent mouvement avec la jambe tendue dans
le prolongement du buste. Le travail est plus efficace. Pensez
à tendre la jambe en dirigeant la pointe du pied vers le bas.
Puis changez de côté. |
moyen et petit
fessiers, fascia lata
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débutant,
confirmé
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Encore plus dur ! Cet exercice
permet un travail plus intensif. Reprendre les indications du
1er exercice, mais cette fois votre jambe est tendue devant et
la pointe du pied vers le bas. Puis changez de côté.
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moyen et petit
fessiers, fascia lata
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confirmé
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Voici le classique des
mouvements de fessiers. Position de départ: genoux au
sol. Elevez le pied vers le haut jusqu'à un alignement
horizontal de la cuisse et du buste (photo) attention de ne
pas cambrer. Puis ramener le genou vers la poitrine. Cet
exercice peut aussi s'effectuer la jambe tendue, pointe de
pied vers le sol. Puis changez de côté.
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grand fessier
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débutant,
confirmé
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Cet exercice permet un travail
efficace des fessiers sans risque pour le dos. Allongé sur le
dos, en appui sur les talons, surélevez le bassin et le bas
du dos et contractez les fessiers. Redescendez vers le sol
sans toucher. Attention de ne pas exagérer l'élévation ce
qui solliciterait trop les lombaires. |
grand fessier,
lombaires
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débutant,
confirmé
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L'exercice roi pour avoir des
fessiers galbés: le squat. Effectuer des flexions de
jambes en cherchant à descendre le plus en arrière possible
(comme pour vous asseoir). Attention, veillez à pousser sur
les talons pour vous redresser. En cas contraire, vous
minimisez le travail des fessiers. Attention aux genoux. Si
vous avez des problèmes de genoux ou de dos, évitez de
descendre trop bas.
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grand fessier,
quadriceps
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débutant, confirmé
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Pensez
à la respiration !
Dans tous les
exercices, EXPIREZ toujours dans la phase de contraction
des muscles.
Après tous ces
mouvements, effectuez toujours quelques étirements. Voici
quelques exemples de mouvements :
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Ramener
vos genoux dans la poitrine en tirant avec vos mains. Soufflez
progressivement.
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 Croisez
une jambe sur le côté et tirez votre genou vers la poitrine
en tournant le buste du côté opposé.
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- Ramenez
le talon dans le fessier et contractez les fessiers pour
effectuer une bascule du bassin vers l'avant (rétroversion)
- Attention
de ne pas cambrer.
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Petits
conseils médicaux du docteur Marguery, médecin du sport
Dans
tous les exercices, veillez à toujours garder le bassin dans
l'alignement du buste afin d'éviter toutes les positions
traumatisantes pour la région lombaire.
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- MERCI
à Ruth,
- notre coach pour ce dossier.
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