- un peut de
changement dans votre entraînement...
- Qu'est que le gym ball ? un gros
ballon utilisé dans différentes disciplines comme la relaxation,
la préparation à l'accouchement et, surtout la rééducation du dos. Mais le gym ball ne
se limite pas à ces disciplines, il peut devenir un
compagnon efficace pour vous tonifier. Son atout : vous aidez à
mieux connaître votre corps tout en vous amusant. Il permet
en outre de vous initier à certains exercices de yoga qui
seraient dangereux
sans son aide.
Comment ça marche ?
Dans un objectif de tonification,
tout débutant va se lancer dans l'acquisition du matériel
indispensable (tapis de gym, haltères...), et dans son
entraînement sans même avoir les bases de placement du corps, c'est à dire sans savoir si
sa jambe est tendue ou fléchie, son dos droit ou rond...
Gym ball,sa
vraie force : vous aider dans le mouvement
Si vous avez du mal à effectuer
un mouvement, le gym ball peut vous y aider. Exemple : les pompes
: quoi de plus efficace que les pompes pour travailler les
pectoraux, les épaules, les triceps...? Et quoi de plus difficile,
voir d'impossible si vous débutez ? Et le risque, c'est un mauvais
placement du dos qui vous suscitera assurément une douleur
lombaire !
Le gym ball vous
permettra d'acquérir ce mouvement (photo 1) sans risque pour votre
dos et en sentant bien le travail : vous allez pouvoir corriger
votre position (pédagogie) tout en sentant bien le placement de
tout votre corps (proprioceptivité).
Cette avantage se constate dans de
nombreux exercices comme les abdominaux, les fessiers...
Il peut inversement
augmenter la difficulté d'un exercice en l'utilisant comme poids.
Toute la difficulté réside alors dans le maintien ce
celui-ci. Exemple : dans les soulevé de bassin (photo 4), on
augmente la difficulté par le poids du ballon et aussi par le
serrage de celui-ci entre les jambes. De ce fait, d'autres muscles
vont être mis en action (adducteurs, fessiers), qui
n'interviendraient pas si l'on utilisait des lests aux chevilles.
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- Exemple d'exercices
avec le gym ball
- Pour cet exemple,
nous avons sélectionné des exercices assez simples à réaliser,
combinant tonification et stretching. Le travail avec le gym ball
demande un bon équilibre ce qui augmente la difficulté des
mouvements. Nous vous conseillons de toujours utiliser le gym ball
sur un terrain sécurisant (tapis de gym, moquette, pelouse), car une
chute n'est pas impossible, même si elle reste sans gravité.
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Tous ces exercices sont
donnés à titre d'exemple.
Toutefois si vous êtes
débutant, n'entreprenez jamais une remise en forme seul.
Vous devez toujours être
corrigé dans l'exécution des mouvements pour éviter tout
traumatisme.
Tous
les professeurs d'OBJECTIF-FORME
sont là pour vous
corriger et vous permettre d'atteindre vos objectifs.
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TONIFICATION |
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pompes inclinées
travail des pectoraux, deltoïdes,
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triceps.
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Départ :
jambes tendues sur le ballon et bras tendus au sol.
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Pliez les bras pour rapprocher votre buste du sol puis remontez.
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Effectuez 2 séries de 15 répétitions.
- 1
minute de récupération entre les séries.
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fessiers
travail des fessiers et lombaires. Départ : placez le
ballon sous le bassin, mains en appui au sol pour l'équilibre.
Effectuez des battements de bas en haut avec les 2 jambes en même
temps, en veillant à ne pas trop cambrer le dos.
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Effectuez 2 à 3 Séries de 20 répétitions.
- 1
minute de récupération entre les séries.
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crunch
travail des abdominaux. Départ : dos au sol,
-
jambes sur le ballon, mains derrière la nuque.
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Relevez le buste en soufflant et rebaissez doucement.
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Effectuez 2 à 3 séries de 15/20 répétitions.
- 1
minute de récupération entre les séries.
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soulevé de bassin
travail des abdominaux. Départ : jambes tendues à 90 °, le ballon
serré entre les pieds. Décollez le bassin verticalement de quelques
centimètres et redescendez doucement sans à-coups.
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Effectuez 2 séries de 15 répétitions.
- 1
minute de récupération entre les séries.
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ETIREMENTS |
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quadriceps
départ : sur les genoux, dos posé
-
sur le ballon.
Remontez le bassin en tendant
- bien le buste en
arrière. Attention de contracter
- les abdominaux et les
fessiers pour ne pas cambrer.
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Restez 45 secondes en position
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adducteurs, ischios et lombaires
départ : assis jambes tendues, mains accrochées au ballon. Avancez
doucement sans trop arrondir le haut du dos.
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Restez 45 secondes en position
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ouverture de la cage thoracique
départ : Bras tendus, mains posées sur le ballon, à genoux.
Cherchez
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à
repousser le ballon tout en allongeant votre dos
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vers l'arrière pour poser les fessiers sur les talons.
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Restez 45 secondes en position
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lombaires / dorsaux
enroulez le corps sur le ballon en cherchant à épouser au maximum
sa rondeur. Laissez-vous aller profondément en expirant.
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Restez 45 secondes en position
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- Merci à
Carine,
- notre coach sur Paris.
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