Exercices de musculation pour le buste


Vous pratiquez déjà un sport sollicitant les muscles du bas du corps...
Vous souhaitez donc rattraper votre retard sur les muscles du haut du corps. Cette situation se retrouve souvent chez les pratiquants de sport tels que le cyclisme, le jogging, le football, ou tous les sports qui sollicitent beaucoup les membres inférieurs. Par ailleurs, les personnes ayant pratiqué ces sports en compétition durant leur jeunesse, gardent généralement une bonne tonicité au niveau des jambes, même après un arrêt total de toute activité pendant de longues année. Par contre, elles se retrouvent souvent avec un buste "sans forme", les abdominaux relâchés...

Changez tout cela et musclez vous !

Il est inutile d'entreprendre un programme draconien qui exigerait beaucoup de temps. Si parallèlement vous pratiquez déjà un sport comme cité ci-dessus, et si vous trouvez vos cuisses suffisamment musclées, vous pouvez envisager de travailler uniquement votre buste, en effectuant les exercices proposés (excepté la presse à cuisses).

Si, par contre, vous ne pratiquez plus de sport depuis longtemps, mais en avant tout de même gardé un bon volume musculaire au niveau des cuisses, vous pouvez effectuez tout le programme, y compris l'exercice proposé pour les cuisses (*presse), cela vous permettra de maintenir une bonne tonification et également de favoriser l'augmentation de votre métabolisme général (le travail des quadriceps étant un fort vecteur métabolique).

Si vous pratiquez déjà une activité comme citée, et que vous travaillez suffisamment votre endurance, commencez votre séance par un échauffement de 15 à 20 minutes, de préférence sur un rameur.

Si par contre vous reprenez complètement une activité physique arrêtée depuis longtemps, et si, qui plus est, vous avez un peu de poids à perdre, commencez par un travail d'endurance sur des appareils de cardio-training, cela entraînera une perte graisseuse importante, et ce travail musculaire sera suffisant et complet. Faire du vélo et du rameur suffit pour travailler pratiquement tous les muscles du corps. Effectuez ce type de travail pendant 3 à 4 semaines, de façon à "décrasser" votre organisme. Passé ce délai, commencez le programme de musculation que nous vous proposons.

Exemple de programme "haut du corps"
Pour ce programme, nous vous proposons un travail de base des groupes musculaires principaux du buste : les pectoraux, les dorsaux et, accessoirement, les épaules et les bras (triceps, biceps). Nous avons rajouté un exercice de base pour les cuisses.

Tous ces exercices sont donnés à titre d'exemple.

Toutefois, si vous êtes débutant, n'entreprenez jamais une remise en forme seul.

Vous devez toujours être corrigé dans l'exécution des mouvements pour éviter tout traumatisme.

Tous les professeurs d'OBJECTIF-FORME sont là pour vous corriger et vous permettre d'atteindre vos objectifs.

La bonne charge : elle vous permet d'effectuer la série complète ainsi que nombre de séries pour un exercice. Explication : si vous effectuez une série de 15 répétitions sur un exercice, la fin de la série doit être difficile, mais vous devez néanmoins être capable de la finir complètement ainsi que les autres séries. Si, au bout de 15 répétitions vous pouvez encore effectuer 10 répétitions de plus sans problème, cela signifie que votre charge de travail est trop légère.

tirage vertical travail des dorsaux. Départ : Bras tendus,
mains écartées à la largeur des épaules.
Tirez la barre derrière la nuque (photo) et relâcher doucement.
Si vous n'arrivez pas à tirer derrière la nuque par manque de souplesse des épaules ou si vous avez des problèmes de cervicales, tirez la barre sur la poitrine.
Effectuez 3 à 4 Séries de 15 répétitions.
1 minute de récupération entre les séries.

tirage horizontal travail des dorsaux. Départ : jambes fléchies, le dos bien droit, bras tendus. Tirez les coudes en arrière en rapprochant les poignets de votre ventre (photo). Cherchez à gonfler votre buste et à rapprocher vos omoplates en contractant les muscles du dos. Attention, ne vous balancez pas en arrière lors de l'exercice, restez avec le dos immobile.
Effectuez 3 à 4 Séries de 15 répétitions.
1 minute de récupération entre les séries.

développé incliné travail des pectoraux et triceps.
Inclinez le dossier de votre siège à 35 °/45°.
Départ : bras tendus, parallèles au-dessus de votre poitrine.
Pliez doucement les bras à 90° (photo) en restant dans l'axe
des épaules, puis retendez les bras pour rapprocher les haltères
Effectuez 3 à 4 Séries de 15 répétitions.
1 minute de récupération entre les séries.

machine à développé couché

travail des pectoraux et triceps. Départ : placez-vous de façon à avoir la barre au-dessus de la poitrine. Saisissez les 2 poignets et pousser vers le haut sans verrouiller les coudes, puis redescendez doucement sur la poitrine.

Effectuez 3 à 4 Séries de 15 répétitions.
1 minute de récupération entre les séries.

*presse à cuisses travail des quadriceps. Départ :
jambes tendues (genoux non verrouillés),
dos bien calé contre le dossier.
Pliez les jambes en rapprochant vos cuisses de votre ventre,
et repoussez la charge en gardant bien les genoux
dans l'axe de vos chevilles.
Effectuez 3 à 4 Séries de 20 répétitions.
1 minute de récupération entre les séries.

les abdominaux Consultez notre dossier "spécial abdominaux" pour connaître tous les exercices.
Attention : si vous souffrez de problèmes de cervicales, pensez toujours à regarder vers le haut (photo), afin de garder les cervicales dans l'axe de votre colonne vertébrale.

les étirements Pensez aux étirements en fin de séance. N'oubliez jamais : étirer un muscle après la musculation, c'est lui redonner sa longueur initiale. Consultez notre dossier consacré au stretching.

Merci au Club de la Nation pour son accueil chaleureux et le prêt de sa salle lors de notre séance photo.
Tel : 01 43 73 13 74

Merci à Franck,
notre coach en Seine Saint Denis (93).