- Vous pratiquez
déjà un sport sollicitant les muscles du haut du corps...
- Vous souhaitez donc rattraper votre
retard sur les muscles du bas du corps. Cette situation se retrouve
souvent chez les pratiquants de sport tels que le canoë kayak,
certaines pratiques en athlétisme (cheval d'arçon, anneaux), le surf, ou tous les sports qui sollicitent beaucoup
les membres supérieurs. Par ailleurs, les personnes ayant pratiqué
ces sports en compétition durant leur jeunesse, gardent
généralement une bonne tonicité au niveau du buste (pectoraux,
dorsaux, bras), même après un
arrêt total de toute activité pendant de longues années. Par contre,
elles se retrouvent souvent avec des cuisses disproportionnées.
Fini les
jambes de héron !
Il est inutile d'entreprendre un
programme draconien
qui exigerait beaucoup de
temps. Si parallèlement vous pratiquez déjà un sport comme cité
ci-dessus, et si vous trouvez votre buste suffisamment musclé,
vous pouvez envisager de travailler uniquement vos cuisses, en
effectuant les exercices proposés.
Si, par contre, vous ne
pratiquez plus de sport depuis longtemps, complétez ce
programme par un travail complet du buste. Vous trouverez ce
programme dans notre dossier proposant des exercices pour le buste
en cliquant ici.
 Si vous pratiquez
déjà une activité comme citée, et que vous travaillez suffisamment votre
endurance, commencez votre séance par un échauffement de 15 à 20
minutes, de préférence sur un vélo ou un stepper.
Si par contre vous reprenez
complètement une activité physique arrêtée depuis longtemps, et
si, qui plus est, vous avez un peu de poids à perdre,
commencez par un travail d'endurance sur des
appareils de cardio-training, cela entraînera une perte
graisseuse importante, et ce travail musculaire sera suffisant et
complet. Faire du vélo et du rameur suffit pour travailler
pratiquement tous les muscles du corps. Effectuez ce type de
travail pendant 3 à 4 semaines, de façon à "décrasser" votre
organisme. Passé ce délai, commencez le programme de
musculation que nous vous proposons.
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- Exemple de programme
"quadriceps"
- Pour ce programme,
nous vous proposons un travail des cuisses et principalement
des quadriceps. Le mois prochain, nous vous proposerons un travail
plus ciblé sur l'arrière des cuisses (ischios), les adducteurs et
les fessiers. Parmi tous les exercices proposés, choisissez les
exercices qui correspondent au matériel disponible dans votre salle.
Suivant les machines présentes, effectuez 4 exercices parmi ceux
proposés ci-dessous.
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Tous ces exercices sont
donnés à titre d'exemple.
Toutefois, si vous êtes
débutant, n'entreprenez jamais une remise en forme seul.
Vous devez toujours être
corrigé dans l'exécution des mouvements pour éviter tout traumatisme.
Tous
les professeurs d'OBJECTIF-FORME
sont là pour vous corriger
et vous permettre d'atteindre vos objectifs.
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La bonne charge
:
elle vous permet d'effectuer la série complète ainsi que nombre
de séries pour un exercice. Explication : si vous effectuez
une série de 15 répétitions sur un exercice, la fin de la série doit
être difficile, mais vous devez néanmoins être capable de la finir
complètement ainsi que les autres séries. Si, au bout de 15 répétitions
vous pouvez encore effectuer 10 répétitions de plus sans problème, cela
signifie que votre charge de travail est trop légère. |
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presse horizontale ou presse inclinée
Le
travail est quasiment identique, la presse horizontale, plus
confortable, permet un travail sans risque pour le dos. La presse
inclinée permet de plier un peu plus les genoux et ainsi sollicite
aussi l'arrière des cuisses (ischios). mais attention au dos : ne
décollez pas les lombaires
-
Départ :
jambes tendues (genoux non verrouillés),dos bien calé contre le dossier.
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Pliez les jambes en rapprochant vos cuisses de votre ventre
-
et repoussez la charge en gardant bien les genoux
dans l'axe de vos chevilles.
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Effectuez 3 à 4 Séries de 20 répétitions.
- 1 minute
de récupération entre les séries.
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machine à squat
le mouvement est identique au squat libre, mais cette machine
permet une sécurité totale pour le dos
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et un confort accru. Engagez vos épaules sous les renforts
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en mousse, et saisissez les poignets de la machine.
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Au départ, à l'inverse du squat, les jambes sont pliées (photo).
Tendez les jambes sans verrouiller les genoux
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et redescendez en retenant la charge.
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Effectuez 3 à 4 Séries de 20 répétitions.
- 1 minute
de récupération entre les séries.
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squat libre
travail des quadriceps, ischios et fessiers.
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Départ : Utilisez une cage à squat pour votre sécurité.
Placez-vous sous la barre en posant celle-ci derrière votre nuque,
sur le haut des trapèzes. Contractez ceux-ci en rapprochant vos
mains sur la barre. Sortez de la cage et fléchissez les jambes à 90°
en gardant les *talons en contact avec le sol, puis repoussez la
barre le plus verticalement possible en serrant les fessiers
(regardez vers le haut).
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*Si vous n'arrivez pas à rester en contact, placez une calle sous
les talons.
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Effectuez 3 à 4 Séries de 20 répétitions.
- 1 minute
de récupération entre les séries.
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leg extension
travail des quadriceps.
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Départ : genoux pliés à 90° : tendez les jambes complètement
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en vous accrochant fermement aux poignets de la machine
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pour garder les fessiers collés au siège (photo).
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Repliez les jambes en contrôlant la descente.
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Effectuez 3 à 4 Séries de 20 répétitions.
- 1 minute
de récupération entre les séries.
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le dossier sans chaise
exercice statique pour renforcer les cuisses. Idéal pour se préparer
au ski et sans risque pour le dos ou les genoux. Adossez vous à un mur
et descendez de façon à avoir les jambes à 90°, pieds en avant
(photo).
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Gardez la position 1 minute et redressez-vous. Pensez à marcher entre
les séries pour "relancer" la circulation sanguine qui a tendance à se
ralentir dans les muscles sollicités pendant l'exercice.
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les étirements
Pensez aux étirements en fin de séance. N'oubliez jamais : étirer un
muscle après la musculation, c'est lui redonner sa longueur
initiale. Consultez notre dossier
consacré au stretching.
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- Merci au Club
Energie Forme pour son accueil chaleureux et le prêt de sa salle lors
de notre séance photo.
- Tel : 01 43 73 13 74
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- Merci à
Nicolas.
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