Se muscler oui ! Prendre du volume, non !

Vous êtes très nombreuses à vous poser cette question : j'aimerai perdre du poids et tonifier mes muscles, avoir des fesses fermes...mais sans prendre du volume, comment faire ?

Souvent mal conseillées, vous ne faites pas de musculation sur les machines, de peur d'obtenir "des gros bras", et pensant bien faire, vous vous lancez dans les cours collectifs, mais ne voyez jamais vos objectifs  se réaliser. Ou, alors que vous avez beaucoup de poids à perdre, un professeur de salle vous conseille de faire de la musculation pour éviter un certain "ramollissement" après votre amaigrissement. Et, catastrophe ! Vous voyez vos cuisses grossir et votre poids augmenter !

 

Comment s'y retrouver dans cette jungle de conseils ou l'on vous dit tout et son contraire ?

Pour commencer, vous devez savoir que la musculation si elle est bien pratiquée, ne fait pas nécessairement prendre de volume aux muscles (si tel n'est pas le but). Il suffit d'effectuer des exercices précis, en respectant un nombre de répétitions avec une charge adaptée.

Mais la musculation ne s'adresse pas à tout le monde et dans tous les cas. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, ne vous lancez pas tout de suite dans la musculation. Contrairement aux idées reçues, les personnes en surcharge pondérale possèdent naturellement une musculature importante, surtout aux niveaux des cuisses. Donc, envisager un travail de cuisses sur une personne déjà très forte, provoquera une prise de volume. Il faut savoir que ces même personnes sont souvent très réceptives aux exercices effectués, et "fabriquent" facilement du muscle. En observant le monde du bodybuilding, on constate que nombreux sont les culturistes (femmes et hommes) qui, souffrant d'obésité pendant leur adolescence, se sont lancés dans la musculation à outrance, avec d'excellents résultats. Pour résumer, on prend plus facilement du volume musculaire lorsque l'on possède une "nature à grossir" plutôt que le contraire.

Si vous avez du poids à perdre, commencer par un travail d'endurance sur des appareils de cardio-training, qui entraînera une perte graisseuse importante, et un travail musculaire suffisant et complet. Il suffit de faire du vélo et du rameur pour travailler pratiquement tous les muscles du corps et, ce,  sans aucun risque de prise de volume. Pour connaître précisément le type de travail à effectuer, consultez notre dossier perte de poids en cliquant ici.

Si, par contre, vous êtes de nature à peu grossir (quelques kilos), mais désirez tonifier vous muscles, vous pouvez tout à fait pratiquer un travail de musculation sur des machines et ce programme vous concerne.

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Exemple de programme adapté à toute pratiquante féminine

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Pour cet exemple, nous vous proposons un travail complet des muscles du  corps. Si vous suivez ce programme en respectant nos indications, vous ne prendrez pas de volume musculaire ou très peu. Il faut savoir que,  lorsque l'on débute la musculation, dès les premiers exercices, les muscles se congestionnent et prennent une peu de volume, ce qui est tout à fait normal. Mais cet effet n'est que temporaire, et disparaît au bout de quelques jours.

Travail du bas du corps

 presse à cuisses travail des quadriceps. Départ :

Jambes tendues (genoux non verrouillés),

dos bien calé contre le dossier.

Pliez les jambes en rapprochant vos cuisses de votre ventre,

et repoussez la charge en gardant bien les genoux

dans l'axe de vos chevilles.

Attention de ne pas décoller le bas du dos en pliant.

Effectuez 2 à 3 Séries de 20  à 30 répétitions.

1 minute de récupération entre les séries.

 squats travail des quadriceps et des fessiers. Départ : Debout, la barre bien calée derrière votre nuque (sur le haut des trapèzes), les pieds décalés nettement vers l'avant afin d'optimiser le travail des fessiers et réduire la charge sur les genoux. Pliez les jambes à 90° (photo) en veillant à garder le dos bien droit (regardez loin devant vous). Si vous avez mal aux genoux, ne descendez pas à fond et restez dans un angle de 45°.

Effectuez 2 à 3 Séries de 20 répétitions.

1 minute de récupération entre les séries.

 machine à abducteurs travail des fessiers (moyen et petit fessiers). Calez-vous bien le dos. Départ : Ouvrez les jambes au maximum vers l'extérieur (photo), puis revenez doucement à votre position initiale sans laisser reposer la charge.

Effectuez 2 à 3 Séries de 20  à 30 répétitions. 

1 minute de récupération entre les séries.

 

 machine à adducteurs travail des adducteurs. Départ : Jambes écartées, le dos bien plaqué au dossier, rapprochez les jambes au maximum (photo) et relâchez doucement, en évitant les à-coups en fin de mouvement. La plupart des machines permettent un réglage d'angle d'ouverture, suivant la souplesse du pratiquant.

Effectuez 2 à 3 Séries de 20  à 30 répétitions.

1 minute de récupération entre les séries.

Travail du haut du corps

 tirage vertical travail des dorsaux. Départ : Bras tendus,

mains écartées à la largeur des épaules

(ne prenez pas plus large). Tirez la barre derrière la nuque (photo)

et relâcher doucement.

Si vous n'arrivez pas à tirer derrière la nuque par manque de souplesse des épaules ou si vous avez des problèmes de cervicales, tirez la barre sur la poitrine.

Effectuez 2 à 3 Séries de 20 répétitions. .

1 minute de récupération entre les séries.

 tirage horizontal travail des dorsaux. Départ : Jambes fléchies, le dos bien droit, bras tendus. Tirez les coudes en arrière en rapprochant les poignets de votre ventre (photo). Chercher à gonflez votre buste et à rapprocher vos omoplates en contractant les muscles du dos. Attention, ne vous balancez pas en arrière lors de l'exercice, restez avec le dos immobile.

Effectuez 2 à 3 Séries de 20 répétitions.

1 minute de récupération entre les séries.

 

 développé incliné travail des pectoraux et triceps.

Inclinez le dossier de votre siége à 35 °/45°.

Départ :  Bras tendus, parallèles au-dessus de votre poitrine.

Pliez doucement les bras à 90° (photo) en restant dans l'axe

des épaules, puis retendez les bras pour rapprocher les haltères

Effectuez 2 à 3 Séries de 20 répétitions. 

1 minute de récupération entre les séries.

 triceps poulie travail des triceps Départ : Bras tendus devant vous, saisissez la barre, et pliez les avant-bras à 90° (photo), sans décoller les coudes de votre buste. Tendez à nouveau les bras pour effectuez la contraction.

Effectuez 2 à 3 Séries de 20  à 30 répétitions.

1 minute de récupération entre les séries.

 

 les abdominaux Consultez notre dossier "spécial abdominaux" pour connaître tous les exercices.

Attention : Lors des exercices abdominaux, vous devez toujours essayer de contracter les muscles pelviens pour éviter de repousser le périnée vers le bas. Pour cela, essayez de "serrer" au maximum le périnée en effectuant une légère bascule avant du bassin (rétroversion).

 les étirements N'oubliez surtout pas les étirements en fin de séance. N'oubliez jamais: étirer un muscle après la musculation, c'est lui redonner sa longueur initiale. Si vous négligez cette pratique, vos muscles vont se raccourcir et peuvent grossir. Consultez notre dossier consacré au stretching et suivez scrupuleusement tous les exercices proposés.

 machine à développé couché travail des pectoraux et triceps. Départ : placez vous de façon à avoir la barre au-dessus de la poitrine. Saisissez les 2 poignets et poussez vers le haut sans verrouiller les coudes, puis redescendez doucement sur la poitrine.

Effectuez 2 à 3 Séries de 20 répétions.

1 minute de récupération entre les séries.

Merci au Club de la Nation pour son accueil chaleureux et le prêt de sa salle lors de notre séance photo.

Tel : 01 43 73 13 74

 Merci à Agnès,

 notre coach en Seine et Marne (77).