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Vous avez été très nombreux à nous poser cette question :
comment augmenter naturellement son volume musculaire ?
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Qu'est ce que le volume musculaire ?
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Volume = masse ?
Les spécialistes différencient souvent le volume musculaire
de la masse musculaire.
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En réalité ces 2 termes signifient la même chose puisqu'ils
décrivent la grosseur d'un muscle (section). C'est en
augmentant le nombre de myofibrilles contenues dans la fibre,
que celle-ci augmente son diamètre et ainsi la taille du
muscle.
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Volume = "gonflette" ?
- Le terme "gonflette"
provient sans doute des années 50, avec la popularité du culturisme
aux Etat Unis. Le grand public découvrait ces athlètes qui s'entraînaient
en plein air, qui contractaient leurs muscles avec des haltères,
et possédaient déjà une plastique impressionnante.
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- En voyant ces biceps"globuleux",
les gens ont alors décrit ces muscles comme soudainement "gonflés",
rappelant un ballon plein d'air.
- Cette description n'est pas entièrement
fausse, puisque la conséquence d'un entraînement de musculation
et de ses multiples contractions, est "l'engorgement"
sanguin et l'augmentation naturelle du volume du muscle.
Cette conséquence est temporaire, et après un laps de temps
(plus ou moins long suivant le type d'entraînement et l'expérience
du pratiquant), le muscle "dégonfle".
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Volume = force ?
- C'est l'interprétation du terme
"gonflette"qui est erronée. Encore de nos jours, certaines
personnes imaginent que les muscles des body builders sont gonflés
grâce à des répétitions avec des charges légères.
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En réalité les body
builders sont très forts et capables de soulever des charges
très lourdes. De nombreux culturistes professionnels ont même
été champions de force athlétique avant de commencer le
bodybuilding.
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Cette idée que
le volume musculaire ne signifie pas la force est totalement
fausse. Pour augmenter notablement sa masse musculaire,
il faut être très fort et soulever les charges les plus lourdes
possible.
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Notion d'entraînement
- Il existe de multiples combinaisons
d'exercices et types d'entraînement. Sans rentrer dans le détail
d'un entraînement, nous vous proposons néanmoins des
notions essentielles.
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Comment augmenter son volume musculaire ?
- Une notion est très importante
: l'intensité.
- Pour augmenter sa masse musculaire
il faut effectuer des exercices à une intensité maximale
avec des efforts répétés.
- Explication: on
travaille le volume musculaire en effectuant des exercices entre
6 et 12 répétitions par série, et entre 10 et 20 séries par
groupe musculaire.
- Exemple : groupe musculaire:
les cuisses :
- Effectuez 20 séries de 10 répétitions
avec 3 à 4 exercices différents.
- La charge nécessaire pour ces
exercices doit être comprise entre 60 % et 70 % de votre force
maximale. Vous obtiendrez votre force maximale en soulevant
la charge la plus lourde possible (1 répétition). Il ne vous
restera plus qu'à calculer le pourcentage adéquat pour
connaître la charge à soulever pendant vos entraînements.
- Retenez toujours que la bonne
charge est celle qui vous permet d'effectuer 10 répétitions
(si vous faites des séries de 10), et pas 20. Si à la dernière
série de votre exercice, vous pouvez encore effectuer plus de
répétitions que prévues, l'intensité n'est pas suffisante,
et vous devez augmenter la charge.
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N'oubliez pas la récupération !
- La récupération est aussi
importante que l'intensité de travail. Si vous ne récupérez
pas assez entre les séries, vous vous écroulerez avant la fin
de l'exercice, si vous récupérez trop, vous passez
à coté du travail de volume.
- Plus vous effectuez des séries
courtes, plus vous devez récupérer : entre 2 et 3 minutes pour
des séries de 6 reps, et entre 1minute 30 et 2 minutes pour
des séries de 10 reps.
