- La compétition pour un sportif est
l'aboutissement de nombreux efforts. C'est pourquoi il est important d'avoir
une alimentation appropriée afin de mettre toutes les chances de son côté.
- Bien sûr, celle ci dépend du sportif lui même
(âge, sexe, goûts, habitudes alimentaires, religion...), mais il existe
cependant des règles communes à tous, qui peuvent permettre d'éviter
certaines défaillances physiques à l'effort et une bonne récupération.
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- En compétition, on distingue 3 phases (avant,
pendant et après) ou la diététique joue un rôle primordial.
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Avant la compétition
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Objectif :
- -Constituer des réserves
hydroéléctrolytiques et énergétiques suffisantes.
- -Garantir un parfait état du tissu musculaire
et préparer une bonne récupération.
- -Eviter tous problèmes digestifs.
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En pratique :
- -Les 3 derniers jours : réduire ou arrêter
l'entraînement et augmenter vos apports en glucides.
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Le dernier repas de la veille :
- -normo calorique riche en glucides (7 à
8 g/kg de poids)
- -facilement digeste (éviter les
aliments fibreux, les graisses, les excitants, les innovations culinaires)
- -boire abondamment
- -pris bien avant le coucher.
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Le dernier repas :
- Objectif : éviter l'hypoglycémie et
prévenir tous problèmes digestifs
- En pratique : pris
minimum 3 heures avant le début de l'épreuve, consommé au calme et lentement,
digeste (éviter les aliments gras, riches en protéines ou fibres), à dominance
glucidique et léger (500 à 800 kcal).
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Exemple
- Si le dernier repas
est le petit déjeuner
- un laitage maigre sucré, du pain grillé, une
compote et un thé léger.
- Si la compétition a
lieu le soir vers 20 h
- petit déjeuner normal, déjeuner copieux et une
collation vers 16 h (ex: gâteaux de semoule aux raisins + un fruit).
- Si la compétition est
l'après midi
- petit déjeuner copieux, déjeuner léger (ex:
salade composée: pâtes, oeufs, tomates... + compote et/ou laitage maigre
sucré).
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Pendant la compétition :
- Objectifs :
- -lutter contre la déshydratation (boire
avant d'avoir soif)
- -éviter l'hypoglycémie
- -retarder l'épuisement du stock de
glycogène.
- En pratique :
- -pour les compétitions dont la durée
est <à 45 mn, l'alimentation n'est pas indispensable
- -pour les compétitions d'une durée >à
45 mn : boissons sucrées et/ou aliments solides + eau (selon tolérance
personnelle).
- Boire régulièrement et par petites quantités :
150 ml toutes les 15 à 20 mn
- -température de la boisson: 12° c
- -pour les boissons sucrées: eau + 50
g/l de glucides (miel, fructose, sucre blanc, polymère de glucose...) ou
boissons du commerce (isotoniques ou hypotoniques)
- -pour les aliments solides: produits
sucrés type pâtes de fruits, fruits secs, compotes...50 g/heure.
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Après la compétition (la récupération)
- Objectifs :
- -compenser les pertes en eau et en sels
minéraux
- -reconstituer les stocks de glycogène
hépatique et musculaire épuisés
- -éliminer les déchets azotés
- -neutraliser l'acidité
- En pratique :
- à l'arrêt de la compétition
(de 0 à 60 mn)
- boire de l'eau alcalinisante (ex: vichy
célestin) diluée de moitié avec de l'eau plate additionnée de fructose ou
glucose ou sucre blanc...
- après la douche (de 60 mn à
120 mn)
- boire de l'eau plate régulièrement par petites
gorgées, consommer quelques fruits secs ou pâtes de fruits avec laitage (ex:
une tranche de pain d'épice ou une barre de céréales...)
- le repas du soir (2 h à 4 h
après)
- léger digeste (peu gras) hyper glucidique
hyper hydrique composé d'aliments alcalinisants (oeufs, lait, végétaux:
légumes, fruits) saler les aliments riche en vitamines (C) et minéraux
(potassium, magnésium...).
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Exemple
- Potage de légumes ou crudités assaisonnées un
plat de lentilles ou semoule ou pâtes... une part de flan une salade de fruits
ou compote, du pain, eau plate.
- le lendemain
- retour à l'organisation normale des repas.
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