La méthode Pilates

La « nouvelle » Gym des stars, qui connaît un succès énorme en ce moment, n’est en fait pas si nouvelle que ça. M. Joseph Pilates a inventé dans les années 20-50 une gymnastique holistique et équilibrée nommé The Contrology. Sa méthode et son studio New Yorkais ont été plébiscités par beaucoup d’acteurs et danseurs au fil des décennies, pour devenir aujourd’hui la nouvelle « mode » de la Mise en Forme. La méthode Pilates cherche à entraîner le corps et l’esprit de façon harmonieuse et intelligente. Tous les exercices (il y en a plus de 1000 dans la méthode originale) sont construits autour d’un placement corporel très détaillé et complexe, pour solliciter en même temps le corps entier, et certaines zones soigneusement choisies avec une précision de scientifique. Les mouvements sont plutôt lents, toujours dirigés par notre volonté (l’esprit), et exécutés dans un état de concentration et de sérénité, en harmonie avec une respiration profonde. Les séries de mouvements sont courtes, une séance comporte beaucoup de mouvements différents. La séance de Mat Work (travail au sol) ressemble à la Barre au sol, la majorité des exercices se font allongés sur un tapis, avec du petit matériel ingénieux (Magic Circle, Body Roll, Fitball…). Pour plus d’efficacité M. Pilates a inventé des machines très particulieres, construits de bancs coulissants et de poulies (comme les « cages » des kinésithérapeutes), aux noms qui font rêver : Cadillac, Reformer, la Chaise Wunda… Le but est de construire un corps efficace et tonique au centre (ceinture abdominale), et détendu en haut (épaules et nuque). Le placement assure un rééquilibrage postural et diminue les zones de tensions. La majorité des mouvements sont pratiquement les mêmes que dans beaucoup d’autres méthodes, mais c’est la qualité des explications et la recherche du placement parfait qui font toute la différence. C’est vraiment une gym intelligente. Bien exécutés ces exercices diminuent de façon significative le tour de taille et donnent une posture et un port de tête de danseur/danseuse ! Comment ça marche ? un travail efficace dans une ambiance calme et sereine, sans l’omniprésence musicale « abrutissante » du Fitness travail en profondeur, qui interdit les « tricheries » et les compensations de toute sorte concentration consciente sur chaque détail du geste et recherche constante des sensations de feed-back évite la monotonie par la multitude d’exercices différents et des explications imagées (ex. pour rentrer le bas-ventre : « fermez votre fermeture-éclair sur un Jean trop serré ») affine la taille, aplatit le ventre, tonifie le périnée sans forcer Témoignage d'Arja :A 46 ans (telle que vous me voyez sur ces photos), en reprenant les exercices Pilates, j’ai rapidement retrouvé la silhouette de mes 20 ans, époque où j’en faisait déjà beaucoup ! » très intellectuel : les explications sont nombreuses et très complexes, on cherche un ressenti détaillé de son corps. Chaque détail est important, si on cherche la facilité, on perd tout l’intérêt de la méthode. difficile à trouver des enseignants compétents en France pour le moment déroutant au début : on doit d’abord oublier totalement la façon « Fitness » de travailler le corps et ensuite re-construire progressivement sa posture différemment Les progrès sont soit très rapides, soit très lents Intéressant en petits groupes ou en séances individuelles seulement, l’enseignant doit pouvoir corriger de façon individuelle chaque élève.
Les 8 principes de la méthode
1-Relaxation – éliminez toutes tensions superflues Les gestes doivent être exécutés dans un état de détente des zones qui ne sont pas sollicitées par le mouvement, pour concentrer toute l’énergie dans les zones qui travaillent. On évite toute compensation et tension inutile.
Ex. TONIFIEZ LE DOS ET DETENDEZ LA NUQUE
		Travaillez avec les muscles du dos, pas les trapèzes ! Apprenez à baisser les épaules et fixer les omoplates. INSPIREZ et attrapez l’anneau derrière le dos avec les bras allongés. Tirez vos épaules en arrière, et les omoplates vers le bas et le milieu du corps. Ne cambrez pas le dos, mais redressez-le, ne bombez pas le torse en avant, mais baissez vos côtes flottantes. Rentrez le bas-ventre. EXPIREZ et serrez l’anneau entre les paumes des mains sans fermer les doigts. Gardez les épaules très en arrière, ne les laissez pas se projeter en avant pour tricher,conséquence d'un manque de souplesse des épaules, ou de force du dos.
2-Respiration - le souffle vital Tous les exercices Pilates sont exécutés en harmonie avec la respiration. On utilise beaucoup la respiration costale, le bas-ventre reste rentré même à l’inspiration.
Ex. ENROULEMENT DE LA COLONNE
		INSPIREZ et rentrez le bas-ventre, redressez le dos et baissez les épaules, les bras allongés à l’horizontal devant vous. EXPIREZ et creusez le ventre au maximum, poussez les bras plus loin en avant pour arrondir le milieu du dos, tout en laissant vos lombaires tranquilles et les épaules basses.
3-Alignement - La bonne posture Le placement corporel doit être construit segment par segment pour éviter les compensations malheureuses. Dès que la posture est anatomiquement parfaite, le corps humain devient très puissant ! Par contre tout mauvais placement crée des problèmes par déséquilibre.
Ex. PLANCHE FACIALE

Tenez-vous en appui facial en rentrant le bas-ventre et en allongeant le bas du dos. Votre corps entier doit dessiner une ligne droite diagonale en partant des pieds jusqu’à la tête. Ne laissez pas les fesses dépasser vers le haut, ni le ventre dépasser vers le bas. Respirez profondément et calmement, tenez la position pendant 2-5 cycles respiratoires.		Si votre alignement est correct, et votre ceinture abdominale suffisamment forte, vous pouvez soulever 1 jambe sans rien modifier dans la posture de base. Attention cet exercice est très athlétique, ne l’essayez pas si vous avez le moindre risque de vous faire mal aux lombaires !
4-Centrage - ceinture abdominale puissante et efficace La ceinture abdominale, la région abdominale, appelé « The Power House » est le centre et le point de départ de tout mouvement. C’est lui qui contrôle tout notre corps.
Ex. TORSION DU POWER HOUSE

INSPIREZ et creusez le bas-ventre, redressez le dos et baissez les épaules. Allongez les bras en avant et tenez le Magic Circle (ou Body Ring) fermement dans les paumes des mains, sans fermer vos doigts. Commencez à tourner la cage thoracique vers la droite en rotation.		EXPIREZ et tournez votre cage thoracique vers la droite en rotation le plus loin possible, sans cambrer le dos ni tricher avec les épaules. Tout le travail doit être fait par l’abdomen. Serrez l’anneau très fort entre les mains, laissez les bras allongés et creusez le bas-ventre de plus en plus pendant toute la durée de l’expiration. Ne laissez pas vos bras partir trop loin, ils ne font que suivre le buste en restant devant celui-ci. Les épaules doivent rester bas et la nuque allongée.
5-Coordination- vos pensées commandent vos actions Notre cerveau est notre ordinateur de bord, il doit commander consciemment toutes nos actions. Chaque mouvement du corps est d’une complexité étonnante et extraordinaire, il ne faut pas chercher à trop les simplifier.
Ex. LES CENTS COMPLETS – Abdominaux statiques avec toute la chaîne musculaire antérieure

INSPIREZ, creusez le bas-ventre et approchez vos cuisses du buste en serrant un anneau entre les chevilles. Le bassin ne doit pas décoller du sol.		Soulevez la tête et les épaules du sol, menton près de la poitrine. Allongez ensuite vos jambes aussi loin que vous pouvez SANS sentir de pression dans le dos, et soulevez vos bras à l’horizontale aux côtés du buste. EXPIREZ et faites de tout petits battements de bras sur les côtés (5 battements), puis INSPIREZ de nouveau (5 battements), etc. pour compter jusqu’à 100 si vous pouvez. Attention, cette position est athlétique, ne poursuivez pas si vous ressentez des douleurs. Vous pouvez aussi laisser les jambes fléchies à 90° par-dessus le buste pour moins de pression dans le dos.
6-Concentration - soyez pleinement présent Soyez attentifs à toutes vos sensations pendant les mouvements et postures. Corrigez votre exécution constamment, ne bâclez pas votre travail.
Ex. EQUILIBRE EN V
		Au bout de quelque temps d’entraînement vous arriverez à tenir en équilibre les jambes tendues. La maîtrise de la posture doit venir de l’abdomen, sinon elle risque de faire mal au dos. Asseyez-vous, posez vos pieds au sol et vos mains sous les genoux. Cherchez à centrer votre équilibre sur les fesses en vous appuyant de moins en moins sur les pieds. Respirez calmement et profondément, redressez le dos. Décollez d’abord 1 pied, puis l’autre en gardant les genoux fléchis. Puis allongez 1 jambe main sur la cheville, laissez l’autre fléchie. Puis progressivement l’autre aussi. Attention la position complète est athlétique, ne la maintenez pas si elle occasionne des douleurs !
7-Fluidité - la souplesse d'un félin Observez la démarche souple et détendue d’un chat, et la force dont il est capable quand c’est nécessaire. Le corps doit bouger constamment, l’énergie circule en permanence.
Ex. ROLL LIKE A BALL – Roulade comme un ballon

Commencez assis, en serrant vos jambes le plus près possible du buste, mains tenant les chevilles et le menton contre la poitrine. En INSPIRANT basculez en arrière jusque sur les omoplates.		En EXPIRANT remontez aussitôt à l’aide de vos abdominaux et arrêtez la bascule en équilibre sur les fesses. Votre dos doit rester arrondi, le ventre creusé et les jambes serrées. Cet exercice n’est pas très facile au début, mais votre corps trouvera rapidement la maîtrise nécessaire pour le faire tranquillement, sans heurts.
8-Résistance - la force tranquille Un corps parfaitement placé avec des muscles forts et souples à la fois, des chaînes musculaires qui travaillent en synergie avec une respiration profonde et efficace, peut arriver à faire des actions extraordinaires.
Ex. TEASER – le summum des positions Pilates
		A essayer seulement au bout de quelques mois d’exercices Cette position est la plus exigeante des postures Pilates. Elle est possible à partir d’une maîtrise totale des différents segments, et surtout du centre. Tout le secret est dans la ceinture abdominale utilisée intelligemment !
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		Merci à Arja Jalkanen-Meyer notre spécialiste Pilates sur Paris, pour la réalisation de ce dossier.