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Un régime amaigrissant doit rester équilibré
afin de fournir à l’organisme tous les nutriments nécessaires
à son entretien et à son fonctionnement. De plus l’activité
physique est indispensable.
En effet, l’activité physique est bénéfique
pour la santé en général ; avec une alimentation
équilibrée, elle aide à maintenir un bon état
de santé, et diminue le risque d’affections comme
les maladies cardio-vasculaires, l’obésité et le diabète.
L’activité physique figure d’ailleurs en bonne place dans
le plan national nutrition santé (PNNS), mis en place par
les pouvoirs publics l’année dernière pour améliorer
la santé des Français. Un des objectifs prioritaires
du plan est d’augmenter l’activité physique quotidienne en
augmentant de 25% le pourcentage de Français faisant l’équivalent
d’au moins une demi-heure de marche rapide par jour.
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Soyez plus actif dans votre
vie quotidienne
• Essayez de marcher le plus souvent possible plutôt
que de prendre votre voiture ou le transport en commun.
• Montez les escaliers plutôt que de prendre l'ascenseur
ou l'escalier mobile, ce qui fait appel à la partie inférieure
du corps (hanches, cuisses et jambes) et accroît l'endurance.
Faites des activités comme passer l'aspirateur, tondre le gazon,
jardiner ou d'autres travaux ménagers pour augmenter votre niveau
d'activités physiques.
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Quel régime faut-il suivre ?
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Perdre rapidement beaucoup de poids tient - la plupart du temps
- de l'illusion. Et lorsque cela n'est pas le cas, les kilos perdus
sont presque à coup sûr repris aussi vite qu'ils ont
été éliminés, avec souvent un petit
extra, dès que l'on cesse de suivre le régime!
Seule une approche personnalisée avec un(e) diététicien(ne)
ou nutritionniste permet de mieux chiffrer les objectifs du régime.
• Identité pondérale (sexe, taille, poids)
• activité professionnelle
• activités physiques
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Conseils généraux
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 Ne
sautez aucun repas, cela ne compense jamais un excès et déséquilibre
votre organisme.
En
cas d’écarts, ne vous culpabilisez pas (les écarts
ne gêneront pas votre amaigrissement s’ils sont rares). Par
contre, sachez gérer les deux ou trois repas suivant un écart
important.
Ne
grignotez pas entre les repas ; par contre vous pouvez « jongler
» avec les aliments : si vous avez faim en dehors d’un repas,
mangez alors le fruit et/ou le pain et/ou le laitage prévus
au repas suivant ? Bien sûr, dans ce cas, vous ne les mangerez
pas au repas où ils étaient prévus.
Salez
légèrement les préparations.
Essayez
de vous déshabituer de la saveur sucrée ; sachez apprécier
le goût de l’aliment peu ou non sucré. Si vous le désirez
vous pouvez utiliser les édulcorants intenses de synthèse
pour obtenir le goût sucré sans augmenter les calories.
Il
est indispensable de peser les aliments pour vous rendre compte
des volumes correspondants aux portions prescrites. Plus tard, vous
pouvez évaluer les quantités sans les peser systématiquement.
Prenez
votre repas dans le calme, mangez lentement en mastiquant bien,
vous arriverez ainsi plus vite à satiété, et
votre digestion n’en sera que meilleure.
Surveillez
votre poids une fois par semaine en vous pesant dans la même
tenue, sur la même balance, le matin à jeun.
Pratiquez
régulièrement une activité physique qui assurera
un meilleur contrôle du poids ainsi qu’une augmentation de
la masse musculaire et une diminution de la masse maigre.
Buvez
1.5 à 2 l de liquide par jour afin d’assurer un apport hydrique
convenable à votre organisme : eau du robinet, eau minérale,
eau citronnée, bouillon de légume, thé, café
léger, infusion.
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Les aliments à éviter
- • Fromage : une portion par
jour maximum
• Viandes grasses : charcuterie, oie, gibier, mouton ainsi
que toutes les viandes en sauce
• Poisson gras : conserves à l’huile ( sardine, anchois,
hareng, maquereaux), les poissons panés et les poissons frits
• Féculents : frites et chips
• Les pâtisseries à la crème
• Le beurre cuit
• Les fritures
• La crème fraîche
• Les sauces
• La crème chantilly
• Les produits sucrés
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Des conseils culinaires
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Les viandes : Grillées (à la poêle, au
grill), rôties sans matière grasse, à la broche,
bouillies, en papillote, en cocotte sans matière grasse.
Les poissons : Au four, en papillote, à la vapeur, au court-bouillon,
grillés, en brochette.
Les oeufs : Coques, durs, pochés, mollets, brouillés,
au plat et en omelette dans une poêle anti-adhésive
sans ajout de matière grasse.
Céréales et légumes secs : à
l’eau, au bouillon de légumes, à la sauce tomate sans
matière grasse.
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Pommes de terre : vapeur, à l’eau, en robe des champs,
en purée au lait écrémé, au bouillon
de légumes.
Les légumes : Ils sont meilleurs cuits à l’étouffée,
à la vapeur ou en papillote, mais vous pouvez tout simplement
les faire cuire à l’eau. On peut les présenter entiers,
avec une noix de beurre crus ou accompagnés d'un coulis de tomates, en purée,
en flan…
Les crudités seront assaisonnées à la vinaigrette,
avec un jus de citron ou une sauce au fromage blanc
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Quelques recettes
Coulis de tomates :
Mettre dans une casserole des tomates fraîches ou concassées
ou en boîte selon la saison, oignons, bouquet garni, sel,
poivre. Laisser mijoter ¼ d’heure à feux doux et ensuite,
passer au mixer.
Sauce
au fromage blanc (ou au yaourt) :
Mélanger deux cuillères à soupe de fromage
(ou yaourt) avec une cuillère à café de jus
de citron. Ajouter du persil et des aromates. Cette sauce pourra
accompagner vos crudités.
Béchamel diététique
:
Diluer la farine dans le lait froid. Se servir d’un fouet pour dissoudre
les grumeaux et aérer le mélange. Le laisser mijoter
ensuite à feu très doux ; on obtient ainsi une sauce
beaucoup plus légère. Ajouter du sel et une noix de
beurre hors du feu.
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Résoudre le "casse-tête" des déjeuners quotidiens
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A EVITER |
A
CONSEILLER |
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REPAS EN COLLECTIVITES |
Plusieurs plats gras
: charcuterie + steak frites + pâtisserie. |
Prendre plutôt des
crudités à la place de la charcuterie. Un fruit à la place de
la pâtisserie. Ne pas oublier les produit laitiers et un féculent
(pain et autre féculent). |
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REPAS "SUR LE POUCE" |
Remplacer le repas
par une pâtisserie. |
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- Pain, oeuf dur
ou équivalent, fromage et fruits.
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REPAS D'AFFAIRES |
Repas "gastronomique"
trop lourd, riche en sauces, accompagné d'apéritif et digestif. |
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- Se servir légèrement,
limiter les boissons alcoolisées.
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REPAS D'UN JEUNE SEUL A LA MAISON |
Repas "à la sauvette"
: biscuits, desserts sucré, soda, etc. |
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- Prévoir : viande
ou volaille ou poisson cuit, salade verte épluchées, tomate,
riz cuit, etc. Vinaigrette à part, fromage et fruits.
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Des idées de repas pratiques : environs 450 Kcal/repas
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REPAS SANDWICH
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- 80 g de pain
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- 60 g de viande maigre ou équivalent
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- 5 g de beurre ou 1 c. à soupe de vinaigrette allégée ou
30 g de fromage
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- crudités et condiments à volonté
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- 1 laitage ou 1 fruit
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- 1 boisson acalorique (qui n'apporte pas de calories).
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REPAS A EMPORTER
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- 120 g de féculents cuits + 150 g de légumes cuits ou crus
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- 60 g de viande maigre ou équivalent
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- 1 c. à soupe de vinaigrette allégée ou 1 c. à soupe rase
de mayonnaise allégée
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- 1 laitage ou 1 fruit
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- 1 boisson acalorique.
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