- Tous ces exercices
sont donnés à titre d'exemple.
- Toutefois si vous êtes
débutant, n'entreprenez jamais une remise en forme
seul.
- Vous devez toujours
être corrigé dans l'exécution des mouvements pour
éviter tout traumatisme.
- Tous
les professeurs d'OBJECTIF-FORME
sont là pour vous corriger
et vous permettre d'atteindre vos objectifs.
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Pourquoi
pratiquer une activité physique après 60 ans ?
- En 1950, ils n'étaient que 7
millions de + de 50 ans. Aujourd'hui, + de 20 millions
et si l'on se projette en 2015, les + de 65 ans représenteront
1/3 de la
population.
- Force est de constater que les
seniors d'aujourd'hui sont plus en forme que ceux d'hier,
mais il convient pour cela de préserver ce capital
"santé, vitalité".
- Pour cela plusieurs règles
sont à respecter : une bonne hygiène alimentaire ainsi que
la pratique d'activités physiques et sportives.
- Ces activités vont permettre
d'une part d'améliorer le système
cardio-vasculaire et respiratoire,
d'améliorer la tonicité
musculaire, la coordination,
la souplesse,
et, d'autre part en ce qui concerne l'affectif, cela va développer
une meilleure image de soi, un contrôle de soi, la gestion
du stress et pour finir le bien
être.
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Valérie Grammatico et Grazia Dell'Oglio
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- voici quelques
exercices proposés par Grazia Dell'Oglio
- MATERIEL UTILISE
un élastique (dorsaux), 2 haltères de 1,5 kg, 1
step ,vous pouvez utiliser aussi une chaise (sauf
travail des pectoraux).
- ATTENTION
ces exercices sont parfaitement adaptés aux
seniors, toutefois, si vous souffrez de problèmes
articulaires, demandez à votre médecin les
contre-indications.
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- GRANDS
DORSAUX => Départ bras parallèles et
tendus
- derrière la tête (élastique
relâché), tirez les bras vers le bas
- et vers l'arrière
(photo), puis revenez à la position de départ.
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- FIXATEURS
D'OMOPLATES/SPINAUX =>
Départ bras parallèles et tendus, les 2 haltères
en contact, pliez les bras à 90° en descendant le
plus en arrière possible puis retendez.
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- PECTORAUX
=> Positionnez
vous soit sur un step (photo),
- soit au sol (sur un
tapis), départ bras parallèles et tendus au dessus
de la poitrine, descendez en pliant les bras à 90°
- (photo), puis revenez
à la position de départ.
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- DELTOIDES
=> Départ
bras parallèles et tendus au dessus de la tête,
pliez les bras à 90° (photo) en restant dans l'axe
des épaules, puis revenez à la position de départ.
..............................
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- LOMBAIRES
=> Assis
sur un step ou une chaise, les mains derrière la
nuque, penchez vous en avant en gardant
- le dos bien droit,
puis redressez vous. ........................................................
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- TRICEPS
=> Départ
le buste légèrement penché, les bras parallèles
et pliés (45°) derrière le dos (le plus haut
possible), tendez les bras (photo), puis pliez à
nouveau (gardez les bras haut et le dos droit).
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| FESSIERS
(moyens et petits) =>
Couché sur le côté, les jambes parallèles,
montez la jambe (photo) puis redescendez. Veillez à
rester dans l'axe du corps. |
FESSIERS
=> Position
de départ identique à l'exercice précédent, ramenez
le genou au niveau du buste (photo) puis retendez dans
l'axe du corps. |
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- ABDOMINAUX
(obliques, grands droits) =>
Départ sur le
- dos les jambes croisées,
décollez le buste en amenant
- l'épaule vers le
genoux opposé (photo), puis redescendez. Inversez
la position pour travailler l'autre côté.
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- ABDOMINAUX
(bas) =>
Départ sur le dos, jambes en l'air, légèrement
fléchies. Décollez les fessiers du sol de quelques
centimètres puis redescendez. Attention de toujours
garder les jambes dans l'axe des fessiers.
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| QUADRICEPS/FESSIERS
=> Prenez
appui sur un support (chaise), départ le dos droit,
bras et jambes tendus, pliez les jambes à 45 ° puis
retendez. L'appui permet de garder le dos droit et
facilite l'exécution de l'exercice. |
ABDOMINAUX
(grands droits) =>
Départ couché sur un tapis, jambes pliées, mains
derrière la nuque. Décollez légèrement le buste
(contraction des abdos), puis redescendez. Les mains
soulagent le poids de la tête et ne tirent pas sur les
cervicales. |
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- Grazia Dell'Oglio
- Formatrice à la FISAF
- Créatrice des cours spécial
kids et seniors.
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- Merci à Grazia,
- notre coach
- dans le Val
d'Oise (95).
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