- Essentiellement statique la
colonne bien dans l'axe, maintenir la contraction 10
à 12 secondes.
- Renforcer tout le caisson
abdominal :
- -Adominaux: genoux fléchis
et dos rond.
- -Obliques: sur les coudes, en
planche, jambes tendues.
- -Périné: serrez les fesses,
contracter puis relâcher les adducteurs.
- -Diaphragme: travailler en
respiration active + mouvement de bras.
- -Toujours étirer fessiers et
spinaux...
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- TRAVAIL
STATIQUE DES ABDOMINAUX =>
- Maintenir la position en lâchant
les genoux 10 sec,
- Puis tenir les genoux 5
secondes: alternez 8 fois.
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- RENFORCEMENT
ACTIF DES ABDOMINAUX => Bien dans l'axe, montez
les mains vers le ciel, puis redescendre en piston,
- (8 fois). Suivre ses mains des
yeux, menton bien rentré.
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- TRAVAIL
STATIQUE INTERMITTENT =>
- Contraction contrariée,
Contractez 8 secondes,
- puis étirez 8 secondes: 3
fois.
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- TRAVAIL
STATIQUE DU COU => Mains derrière la nuque,
- résistez à la poussée de la tête
en arrière, menton rentré.
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LE TRAVAIL
D'EQUILIBRE PROPRIOCEPTIF
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- Fondamental, sert à placer le
bassin et le dos en bonne position quelle que soit votre
position.
- -Basé sur le contrôle de la
position du bassin en bon équilibre sur ses appuis.
- -Bascule du bassin, assis,
debout, en quadrupédie.
- -Travail d'autogradissement
actifs.
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- TRAVAIL
PROPRIOCEPTIF EN QUADRUPEDIE
- Bascule du bassin, en alternant
dos rond dos creux:
- 8 fois.
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- EQUILIBRE
EN QUADRUPEDIE => Etirez jambe et bras opposés
8 secondes, de chaque côté en alternant 3 fois.
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- EQUILIBRE
PROPRIOCEPTIF ASSIS => Alternez
- redressement dos plat et relâchement
dos rond
- en tenant ses genoux, le
mouvement part
- de la bascule du bassin: 8 fois.
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- EQUILIBRE
EN PLANCHE AVANT => Jambe d'appui légèrement
- fléchie, alternez le côté: 3
fois 8 secondes.
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- ETIREMENT
POSTURAL => Poussez sur la main du haut, et sur
celle du bas, corps bien dans l'axe.
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- AUTO
GRANDISSEMENT ACTIF + travail
proprioceptif du cou
- => avec bâton ou livre sur
la tête, tournez de chaque côté 3 fois,
- puis se lever et s'asseoir 3
fois.
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- Docteur Olivier Marguery
- Spécialiste de médecine du
sport de vertébrothérapie.
- Médecin de la fédération de
tennis et de basket.
- Ancien interne des hôpitaux de
Paris.
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Un grand
merci au docteur Olivier Marguery qui a
entièrement conçu et réalisé
ce dossier "spécial dos". |
