Musculation des cuisses


Amenez votre salle de musculation partout ou vous allez !
Vous souhaitez vous entraînez tout le temps et partout : pendant votre pause déjeuner au bureau, en vacances ou lors de vos séminaires à l'étranger. Problème : comment effectuer de multiples exercices avec un matériel facile à transporter ou à stocker : la solution optez pour un travail avec des élastiques. Impossible de trouver plus léger et moins encombrant. Aujourd'hui, on propose sur le marché un équipement complet qui comprend : une barre ultra légère démontable et des élastiques réglables de différentes forces (selon la couleur), le tout tenant dans n'importe quel sac pour un poids total de 380 gr
Avantages et inconvénients du travail avec les élastiques
Le poids et l'encombrement pour un travail efficace.
La multiplicité des exercices: squat, développé couché... exercices nécessitant une barre.
On peut également augmenter la difficulté d'un exercice grâce à la résistance de l'élastique ajouté à la propre difficulté du mouvement (ex: pompes au sol).
La résistance se change d'un simple clin d'oeil : il suffit de changer de poignée et le tour et joué !

On peut reprocher à l'élastique ses propres qualités : d'être élastique justement !
Explication : lorsque vous effectuez un mouvement avec une haltère, la résistance s'exerce en continu. Avec un élastique, la résistance faiblit en fin de mouvement (étirement) du fait de l'inévitable détente de l'élastique. La "course" du mouvement s'en trouve d'autant réduite. Il paraît alors important de veiller à bien choisir le niveau de tension (indiqué par numéro) afin de minimiser ce désagrégement. Réglez toujours votre élastique au numéro ou celui-ci restera en tension le plus longtemps possible.

Exemple de programme général avec élastiques
Pour ce programme, nous avons utilisé le "pack silhouette" de la marque Sveltus. Ce pack comprend : une barre démontable en 3 parties, 2 *élastiques, un poster avec tous les mouvements illustrés et 2 raccords velcros à utiliser comme poignée pour les pieds ou les mains. Nous vous proposons un travail de l'ensemble des muscles du corps. Toutefois, cette liste n'est par exhaustive et lors de l'achat du "pack silhouette", vous trouverez de multiples combinaisons pour travailler chaque muscle.
* 2 possibilité de résistance : 7 kg ou 15 kg au choix lors de l'achat.

Tous ces exercices sont donnés à titre d'exemple.

Toutefois, si vous êtes débutant, n'entreprenez jamais une remise en forme seul.

Vous devez toujours être corrigé dans l'exécution des mouvements pour éviter tout traumatisme.

Tous les professeurs d'OBJECTIF-FORME sont là pour vous corriger et vous permettre d'atteindre vos objectifs.

La bonne résistance : Il convient de tester la bonne résistance de l'élastique avant d'effectuer tout exercice. Lors de la première répétition d'un exercice, assurez vous que pendant la phase de relâchement, l'élastique reste tendu jusqu'au bout (ou presque). Si celui-ci devient "mou" trop vite, choisissez un autre numéro. L'élastique est numéroté de 1 à 8 et à chaque numéro correspond une poignée que vous pouvez saisir. A vous de choisir la bonne poignée pour obtenir la bonne résistance (celle qui vous permet un effort suffisant). Pour des mouvements nécessitant d'augmenter la longueur de l'élastique, vous pouvez utiliser les poignées en velcro fournies dans le pack.

développé couché travail des pectoraux et triceps:
Passez l'élastique dans votre dos et saisissez la barre
au dessus de la poitrine, bras tendus. Pliez les bras à 90°
(sans toucher le sol) et retendez complètement.
Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
1 minute de récupération entre les séries.

pompes au sol travail des pectoraux et triceps:
Passez l'élastique dans votre dos et effectuez des pompes classiques en veillant à ne pas cambrer au niveau des lombaires. Mouvements réservés aux confirmés.
Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
1 minute de récupération entre les séries.

rowing debout travail des dorsaux et biceps :
Utilisez la barre avec 2 élastiques. Passez les poignées
des élastiques autour du pied. Départ dos incliné à 45°
et jambes fléchies. Tirez la barre dans le ventre en serrant
les omoplates puis relâcher doucement.
Mouvements réservés aux confirmés.
Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
1 minute de récupération entre les séries.

rowing assis travail des dorsaux et biceps :

curl debout travail des biceps.
Utilisez la barre avec 2 élastiques. Passez les poignées des élastiques autour des pieds.
Départ dos droit et jambes fléchies.
Fléchissez les bras complètement sans bouger les coudes
et retenez à la descente.
Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
1 minute de récupération entre les séries.

triceps travail des triceps.
Accrochez un élastique au pied et saisissez la poignée dans la main.
Départ dos droit, le bras tendu le long de la tête, assis sur une chaise ou à genoux (photo).
Fléchissez le bras derrière la tête puis retendez en restant bien parallèle à la tête. Alternez les 2 bras.
Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
1 minute de récupération entre les séries.

squat travail des quadriceps, ischios et fessiers.
Utilisez la barre avec 2 élastiques. Passez les poignées des élastiques autour des pieds.
Placez la barre derrière votre nuque, sur le haut des trapèzes. Fléchissez les jambes à 90° en gardant les talons
en contact avec le sol, puis repoussez la barre
le plus verticalement possible en serrant les fessiers.
Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
1 minute de récupération entre les séries.

extension de jambe travail des fessiers et ischios.
Passez la poignée de l' élastique autour du genou et l'autre poignée sous le pied de la jambe opposée.
Descendez la pointe du pied vers la sol et remonter en contractant le fessier (sans cambrer).
Alternez les 2 jambes.
Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
1 minute de récupération entre les séries.

Si vous désirez avoir plus d'explications, vous trouverez tous les détails des exercices proposés ci-dessus dans nos précédents dossiers sur la tonification, travail des cuisses, des fessiers....Reportez-vous aux liens ci-dessous (précédents dossiers) et choisissez la partie du corps que vous souhaitez tonifier. Seul le travail des abdominaux ne nécessite pas l'utilisation de l'élastique. Effectuez des mouvements de base pour le travail des abdominaux (dossier abdominaux).

les étirements Pensez aux étirements en fin de séance. N'oubliez jamais : étirer un muscle après une séance, c'est lui redonner sa longueur initiale. Consultez notre dossier consacré au stretching.

Le pack "silhouette" est disponible sur le site internet ww.Sveltus.fr


Merci à Olivier,
notre coach de Paris (75).

Olivier est habillé par Asics :
chaussures Gel-Kayano et cuissard Duo-Tech (www.asics.fr)