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Définitions
Il existe plusieurs types de "végétarisme" :
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 Végétarisme ou
Ovo-Lacto-Végétarisme
: Alimentation qui exclut la viande, mais autorise certains produit
du règne animal (lait, oeufs, beurre, miel).
Lacto-Végétarien : Exclusion de toutes les viandes, les
œufs, les poissons mais acceptation des produits laitiers.
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Ovo-Végétarien : Alimentation qui exclut toutes les viandes, les poissons, le lait
et ses dérivés mais autorise les oeufs.
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Végétalisme :
Alimentation exclusive par les végétaux. Exclusion de tous les
aliments qui ne proviennent pas du règne
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végétal. Ce type de régime
rend très difficile la satisfaction des besoins en protéines, en
fer, en calcium et en certaines vitamines.
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Pisci-Végétariens
: Personnes qui ont choisi d'éliminer la viande de leur régime, mais
continuent de manger du poisson et des fruits de mer.
Semi-végétariens : Personnes qui ont éliminé les viandes,
mais qui consomment de la volaille, du poisson et des fruits de mer.
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Pourquoi être végétarien ?
Les arguments des défenseurs du végétarisme :
La cruauté envers les animaux
: Les modes industriels d'élevage, d'abattage et de pêche sont
considérés trop cruel.
Des problèmes écologiques :
La production animale élimine
des forêts pour servir de pacage, ce qui entraîne l'érosion et la
désertification.
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L'impact négatif de la viande sur la santé
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Une consommation excessive d'aliments riches en graisses saturées,
très présentes dans la viande rouge et dans les produits laitiers
non écrémés (mais également dans les fritures et les produits de
boulangerie industrielle). Les graisses saturées peuvent influencer
le taux de cholestérol et les maladies cardio-vasculaires.
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Les
carences alimentaire du végétarisme
- Dans le cas d’une alimentation
végétarienne, les sources de protéines végétales doivent être les
différentes formes de soya (le tofu.), les légumineuses (les
lentilles, les pois, etc.), les noix, les graines et les céréales
entières. Les protéines de source végétale n'étant pas « complètes »
(elles ne possèdent pas tous les acides aminés). Ainsi, les
végétariens doivent absolument associer certains aliments pour
consommer une quantité suffisante de protéines.
- Du côté des minéraux, les
végétariens présentent des carences en fer, en zinc, en calcium et
en vitamines B12 et D pour lesquels il faut chercher d'autres
sources. Le fer de source végétale (les légumes à feuilles vert
foncé, les grains entiers, les légumineuses) est moins bien absorbé
par l'organisme que le fer de source animale. On trouve du zinc dans
les noix, le tofu, les légumineuses et les céréales entières. Outre
les produits laitiers, les principales sources de calcium sont les
légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses, les amandes et le
tofu. Quant aux vitamines B12 et D, elles se trouvent
essentiellement dans les aliments de source animale, en particulier
le poisson et les produits laitiers - ce qui fait que les
végétaliens (qui excluent strictement tout produit animal) doivent
se les procurer sous forme de suppléments.
Les recommandations nutritionnelles pour une alimentation végétarienne
- Lorsqu’on élimine de son
alimentation les produits carnés, on limite en même temps l’apport
de protéines de bonne qualité nutritionnelle. Il est donc important
de remplacer ces protéines. C’est en réalisant des associations
entre les aliments que l’on peut obtenir un équilibre protéique :
un produit céréalier (pâtes, riz, pomme de terre, semoule, tapioca,
avoine, maïs, pain…) combiné à un produit laitier (pâtes au fromage,
riz au lait, pizza)
un produit céréalier combiné à un peu d’œuf, voire un peu de poisson
que certains végétariens s’autorisent
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des légumes secs (haricots blanc ou rouge, les lentilles, soja, pois
chiche, flageolets, pois cassés…) combinés à un produit laitier
(purée de pois cassé au lait, salade de lentille avec des dés de
fromage).
- Les produits céréaliers, dont le
pain, ou les légumes secs sont à consommer à chaque repas.
Veiller à consommer 5 fruits et légumes par jour, 3 produits
laitiers et de limiter la consommation des aliments gras et sucrés.
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Les
carences en fer : En
excluant la viande et le poisson, on se prive de l’apport en fer de
bonne qualité. Le fer de source végétale est moins bien absorbé par
l'organisme, mais des aliments à teneur élevée en vitamine C
(citron, orange) pris au même moment aident à cette absorption.
Cependant les végétariens qui consomment du poisson ont un apport en
fer de bonne qualité.
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- En mangeant
régulièrement des légumineuses, des céréales entières sous
différentes formes (du pain, du riz, etc.), des noix et de bonnes
huiles végétales, en plus des fruits et légumes variés et des
produits laitiers, on peut bénéficier d'une alimentation à la fois
complète et saine.
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